Сон і його порушення

З віком наш організм змінюється і сон не виключення. З віком потреба у сні зменшується, це не безсоння, а закономірний процес. Якщо новонароджений спить приблизно до 20 годин на добу, в підлітковому віці тривалість сну складає до 8 годин, то в 70-ому віці потреба в сні скорочується до 6 годин.

Зміни сну з віком

Під час сну відбувається відновлення біохімічної рівноваги мозкової тканини. При засинанні в нормі можуть бути мимовільні здригання. Сни бачать всі люди, але не всі пам’ятають. Сновидіння можуть бути короткочасними.

Порушення сну - це коли:

Порушення сну

• на процес засинання йде 60 хв і більше
• дуже раннє прокидання і потім важко заснути
• прокидаючись після сну маєте відчуття втоми
• часті нічні прокидання після яких важко заснути
• прокидання від найменшого шуму
• неспокій після пробудження, зниження працездатності вранці
• денна сонливість
• неспокій і тривога під час сну
• страх заснути
• безсоння

При безсонні проводять обстеження, проводять лікування супутньої патології, яка може усугубляти стан.
При депресії і тривожному розладі (неврозі) порушення сну є частим симптомом. При депресії це проявляється як безсоння вночі або переривчастий поверхневий сон з частим пробудженням без відчуття, що виспались і сонливість протягом дня.

Порушення сну при депресії та тривожних розладах

При тривожних розладах сон поверхневий, важке засинання, це може супроводжуватись тривогою, яка відчувається крізь сон. Нерідко є страх сну і ночі.

Самодопомога при порушеннях сну

В таких випадках можна розпочати з самодопомоги, яка включає гігієну сну, релаксацію і медитацію і ін.

Гігієна сну включає:

Гігієна сну

1. лягати спати в одну і туж годину;
2. засинати бажано до 23-24:00,в ліжку за год.розраховуючи, що процес засинання може зайняти 30-60 хв;
3. не спати вдень;
4. якщо є нічне прокидання не залишати постіль більше як на 10-15 хв;
5. обмежити прийом рідини на ніч;
6. денна активність: прогулянки, вправи, заняття;
7. температура в кімнаті більш прохолодна; провітрювання кімнати перед сном;
8. в кімнаті має бути тихо, максимально темно;
9. зручна постіль;
10. не бажано приймати їжу перед самим сном, ліпше поїсти приблизно за 3 год.до сну (легка вечеря);
11. теплий душ перед сном і вдягнути піжаму (чи інший одяг для сну).

Релаксація:

Релаксація перед сном

1. в ліжку ніяких телефонів, перегляду фільмів, новин;
2. краще взяти паперову книгу, щоб почитати;
3. в ліжку можна виконати дихальну гімнастику або релаксація по Джекобсону;
4. чудовий ефект дає заспокійлива музика (звуки фортепіано наприклад, звуки природи);
   *спробуйте розслабити тіло, зосередитись на звуках.

Що не потрібно робити:

Що не потрібно робити перед сном

1. не лягайте надто рано;
2. не зловживайте снодійними;
3. не заставляйте себе заснути.Чим більше ми стараємось заснути, тим менше у нас шансів заснути.Ми напружуємось і безсоння гарантоване.
4. не старайтесь боротися зі своїми тривожними думками, бо їх кількість тільки збільшиться.

З досвіду можу зауважити, що це вдається не з першого разу. Але ті хто робить хоча б наймеші кроки до себе , в того виходить. В свому житті я дотримуюсь режиму сну. Звичайно,як будь-яка людина я теж маю іноді проблему заснути, мені допомагає заспокійлива музика.
Бажаю Вам жити в злагоді з собою!

Опубликовано 2019-10-30 в 01:08