Границы или отношение?

У меня такая проблема: когда нахожусь не в очень приятной для себя ситуации, как правильно она очень тонкая эмоционально ( то есть, не открытая агрессия или конфликт, а просто не нравится как-то человек или ситуация ) - у меня бывает ступор какой-то, если сразу не уйду. И бывает такое, что сразу не получилось уйти или пообещал помочь человеку этому, а потом себя неоприделенно чувствую и не знаю как культурно отказать чтоли. И вот: участвуя, допустим в неприятном разговоре, если сразу не получилось уйти, отказать и т.д. - то чувствую себя "никак" и не знаю как относиться (вродь уйти не прилично и разговориватт неохота та и вообще, самое главное, что нету понимания ситуации и как к ней отношусь Я.)
Как научиться уважать свои эмоции? Как научиться защищать свои границы? Как помочь себе в таких ситуациях стряхнуть себя и уйти допустим??