Самосаботаж: чому ми самі собі заважаємо жити так, як хочемо

Іноді людина досить точно знає, чого хоче. І при цьому місяцями або роками робить усе, щоб до цього не прийти. Хочеться близьких стосунків — варто зустріти підходящу людину, з’являється бажання віддалитися. Хочеться змінити роботу. Резюме чомусь так і залишається недописаним. Є ідея власної справи. Замість першого кроку людина тиждень вивчає логотипи, назви і чужі кейси. Отримує підвищення. І тут же починає думати, що «просто пощастило» і скоро всі зрозуміють: він не такий уже компетентний.

З боку це легко прийняти за лінь, слабку дисципліну або відсутність характеру. У психологічній практиці і деяких підходах такі історії розглядають інакше. Як можливе поєднання прагнення до цілі і побоювання, яке з цією ціллю пов’язане. Цей внутрішній конфлікт буває набагато важливішим за питання мотивації.

Самосаботаж — не діагноз і не окремий психічний розлад. Це зручна назва для ситуацій, коли власні дії регулярно розходяться з намірами: людина хоче одного, а робить те, що віддаляє її від бажаного. Причини бувають дуже різними:

• Звичка уникати неприємних завдань
• Тривога
• Перфекціонізм
• Низька самооцінка
• Невдалий досвід стосунків
• Хронічна перевтома

Тому я б не починав із питання: «Чому я такий лінивий?» Набагато корисніше запитати інше: «Що саме я намагаюся не відчувати або чого стараюся уникнути в той момент, коли відступаю?»

Що насправді стоїть за бажанням змінити життя

Уявимо чоловіка. Назвемо його Андрієм. Кілька років він говорив, що хоче керівну посаду. Коли йому нарешті запропонували очолити відділ, він несподівано почав сумніватися: «Напевно, ще рано», «Там занадто велика відповідальність», «Є люди сильніші за мене». У результаті відмовився.

Якщо дивитися тільки на поведінку, картина дивна. Людина хотіла підвищення. І сама від нього відмовилася. Але за бажанням отримати посаду могло стояти інше. Страх опинитися на виду. Помилитися публічно. Зіткнутися з критикою. Більше відповідати за результат. Тоді підвищення перестає бути просто кар’єрним зростанням. Воно стає ситуацією, в якій можна відчути себе некомпетентним, уразливим або «недостатньо хорошим».

Ми нерідко боїмося не самої зміни, а того, якою людиною нам доведеться стати після неї:

• Близькі стосунки можуть означати вразливість.
• Хороший заробіток — велику відповідальність.
• Публічність — ризик оцінки.
• Успіх — нові очікування.
• Свобода — необхідність самому приймати рішення.

Тому іноді людина каже: «Я хочу». А її психіка ніби відповідає: «Так, але давай спочатку розберемося, наскільки це безпечно».

Як формуються внутрішні установки та дитячі сценарії

Багато установок справді формуються в дитинстві. Хоча не варто зводити до нього абсолютно всі дорослі труднощі. Дитина поступово вчиться розуміти, якою потрібно бути, щоб зберегти контакт із близькими і отримувати прийняття. Вона спостерігає за батьками. Чує їхні коментарі. Зіштовхується з реакцією на помилки, успіхи, злість, сльози, самостійність.

Якщо за помилки дитину часто соромили, одним із можливих наслідків може стати установка на кшталт: «Помилятися небезпечно». Якщо любов і увага здебільшого з’являлися після хороших оцінок, перемог або зручної поведінки, може сформуватися ідея: «Щоб мене цінували, я повинен бути корисним і успішним». Якщо ініціативу висміювали: «Не висовуйся». Якщо в сім’ї часто звучало: «Нормальні люди стільки не заробляють», «Гроші дістаються тільки важкою працею», «Щастя довго не триває» — ці фрази теж можуть стати частиною внутрішньої картини світу.

При цьому дитина рідко думає: «Так, зараз я формую обмежувальне переконання». Вона просто намагається розібратися, як влаштоване життя. У деяких психологічних підходах вважається: те, що колись допомагало адаптуватися до сім’ї, у дорослому віці іноді починає обмежувати людину.

Я багато разів помічав одну річ. Людина може інтелектуально не погоджуватися з батьківськими поглядами. Але емоційно продовжувати жити за ними. Головою вона розуміє: «Я маю право просити більше грошей». А всередині при цьому виникає незручність. Сором. Або майже фізичне бажання відступити.

Страх проявитися та страх успіху

«Не висовуйся» працює і тоді, коли ви вже виросли. Один із поширених сценаріїв — страх проявлятися. Жінка отримує хороший відгук про свою роботу. Але не наважується запропонувати себе на вищу позицію. Чоловік вигадує сильну ідею. На нараді мовчить. Людина хоче вести блог, викладати, виступати, відкрити свою справу. І нескінченно готується. Не переходячи до дій.

Іноді тут справді є брак досвіду. Але буває і інше. Проявитися означає стати помітним. А помітність колись була пов’язана з неприємними наслідками. Якщо в сім’ї було прийнято триматися скромно, не сперечатися, не демонструвати успіх, а за ініціативу можна було почути «Куди ти лізеш?» — дорослій людині буває непросто витримувати власну помітність.

Тоді вона може говорити собі: «Мені просто не потрібна публічність». Можливо. А можливо, за цим стоїть тривога, пов’язана з увагою інших людей. Це можна перевірити, спостерігаючи за своїми реакціями.

Різниця важлива: існує не тільки страх невдачі, але і страх успіху. Про страх провалу говорять часто. А от страхчного результату помічають рідше. Припустімо, людина все життя мріяла добре заробляти. Нарешті з’являється можливість збільшити дохід. І саме в цей момент вона починає пропускати зустрічі. Відкладати важливі рішення. Погоджуватися на менш вигідні умови.

Що відбувається? Іноді за цим стоїть неусвідомлене переконання: «Якщо я стану успішним, від мене вимагатимуть ще більше». Або: «Я стану чужим серед своїх». Або навіть: «Успішних людей не люблять».

Але успіх змінює занадто багато. З’являються нові очікування. Інша відповідальність. Інший погляд оточуючих. Якщо в дитинстві будь-яке досягнення одразу перетворювалося на нову вимогу — «ну ось, значить можеш ще краще» — зростання перестає бути радістю. Воно стає загрозою.

У деяких випадках перед завершенням важливої справи посилюються втома, тривога, бажання все відкласти або знецінити результат. Всередині може стояти непроговорена думка: якщо вийде, мене перестануть любити таким, який я є. Або: якщо вийде, я опинюся чужим своїм.

У деяких сім’ях досягнення справді супроводжувалися не підтримкою, а заздрістю, критикою або підвищенням вимог. Зробив добре — «міг би краще». Отримав п’ятірку — «а чому не відмінна». Заробив — «тепер зобов’язаний допомагати всім». Тоді успіх перестає асоціюватися з задоволенням. Він починає пахнути додатковою відповідальністю. І людина може несвідомо зберігати звичний рівень життя. Просто тому, що він знайомий і передбачуваний.

Чому ми обираємо складні стосунки та відчуваємо сімейну провину

Самосаботаж стосується не тільки роботи і грошей. Іноді людина хоче близькості. Але знову і знову опиняється поруч із холодними, критичними або недоступними партнерами. А коли з’являється спокійна і зацікавлена людина, їй стає нудно. Підозріло. Або тривожно.

Одна клієнтка говорила: «Як тільки поруч стає спокійно, мені хочеться все зіпсувати. Спокій здається обманом». У її випадку однією з можливих гіпотез було те, що досвід дбайливого ставлення погано поєднувався зі звичним уявленням про себе. Хороше могло здаватися тимчасовим або незвичним. Тоді як знайомий сценарій не вимагав перебудовувати звичні очікування.

Це не означає, що людина свідомо шукає страждання. Скоріше, знайоме іноді сприймається психікою як більш передбачуване. Якщо в минулому любов була пов’язана з напруженням — потрібно заслужити увагу, вгадати настрій іншого, потерпіти, довести свою цінність — спокійні стосунки перший час можуть відчуватися незвично.

Один чоловік на консультаціях довго говорив: «Чому мені постійно трапляються жінки, яким я не потрібен?» Коли ми подивилися на його вибір уважніше, з’ясувалося інше. До жінок, які проявляли стійкий інтерес, він сам швидко втрачав інтерес. А сильне потяг виникало там, де доводилося добиватися прихильності. Проблема була не в тому, що він «любив поганих жінок». Схоже, в його випадку спокійна близькість поки сприймалася менш звично і привабливо, ніж стосунки, пов’язані з невизначеністю.

Чоловік кілька разів обирає емоційно недоступних жінок. Коли з’являється уважна і спокійна партнерка, він починає знаходити недоліки: «Немає тієї іскри», «Щось не те». Пізніше однією з можливих інтерпретацій стало те, що відчуття «іскри» у нього могло асоціюватися з тривогою, невизначеністю і необхідністю заслужити увагу. Це не означає, що кожен вибір непідходящого партнера обов’язково родом із дитинства. Але якщо один і той самий сценарій повторюється знову і знову, його варто дослідити.

Буває і сімейне почуття провини. Іноді людині важко дозволити собі те, чого не було в її батьків. Якщо мати все життя відмовляла собі в усьому, власний відпочинок може викликати почуття провини. Якщо батько вважав нормою працювати до виснаження, легкість може сприйматися як безділля. Якщо в сім’ї всі звикли терпіти, власне «я так більше не хочу» здатне відчуватися майже як зрада.

Не обов’язково тут існує якесь містичне «сімейне прокляття». Набагато простіше. Ми засвоюємо уявлення близьких про те, що вважається правильним, гідним і допустимим. Іноді людині доводиться буквально дозволяти собі жити інакше. Не тому, що батьки були поганими. А тому, що їхні способи справлятися з життям не зобов’язані ставати вашими довічними правилами.

Практичні кроки для подолання самосаботажу

Самосаботаж часто починається з однієї емоції. Корисно відстежувати не тільки думки, але і момент перед звичним відступом. Що відбувається за кілька хвилин до того, як людина відкриває чергове відео замість робочого файлу? Тривога? Нудьга? Страх оцінки? Образа? Втома? Відчуття, що завдання занадто велике?

Наприклад, людина каже: «Я постійно прокрастиную». Якщо розібрати конкретний епізод, виявляється інше. Вона сідає писати важливий текст. Уявляє, як його оцінюватимуть. Відчуває напруження. І починає гортати телефон. Виходить, телефон був не головною проблемою. Він виявився швидким способом знизити неприємний стан.

Іноді відкладання пов’язане не стільки із самим завданням, скільки з неприємним почуттям, яке виникає поруч із ним. Тому можна запитати себе:

• Що я відчуваю прямо перед тим, як відступаю?
• Яка думка з’являється першою?
• Що, як мені здається, станеться, якщо я продовжу?
• Що зміниться, якщо в мене справді вийде?
• Чиїм голосом звучить моя внутрішня критика?
• Що я намагаюся зберегти, коли відмовляюся від бажаного?

Відповіді не завжди приходять одразу. І це нормально.

Спробуйте спіймати своє внутрішнє правило. Можна взяти аркуш паперу і закінчити кілька фраз:

• «Щоб мене любили, я повинен…»
• «Мені не можна…»
• «Нормальна людина повинна…»
• «Якщо я помилюся, це означатиме…»
• «Якщо я стану успішним, люди…»
• «Гроші для мене — це…»
• «Близькість для мене — це…»
• «Якщо я поставлю себе на перше місце, то…»

Потім подивіться на отримані відповіді не як на істину, а як на гіпотези. Хто вас цього навчив? У яких обставинах це правило колись допомагало? Чи завжди воно працює зараз?

Це вже серйозний зсув. Замість «зі мною щось не так» з’являється «схоже, я дію за старим правилом». А зі старим правилом можна працювати.

Не потрібно одразу ставати іншою людиною. Одна з помилок — намагатися перемогти самосаботаж одним великим ривком. Якщо страшно проявлятися, необов’язково завтра виступати перед сотнею людей. Можна спочатку висловити думку одній людині. Якщо важко просити про гроші — почати з однієї конкретної розмови. Якщо лякає нова справа — виділити двадцять хвилин і зробити перший реальний крок.

Маленька дія корисна не тільки тому, що вона наближає до цілі. Вона дає новий досвід: «Я зробив це, мені було тривожно, але нічого катастрофічного не сталося». Такий новий досвід з часом може змінювати звичні очікування і способи реагування.

І тут я зазвичай пропоную не чекати, поки страх зникне. Мета не в тому, щоб спочатку відчути себе абсолютно впевненно, а потім діяти. Набагато реалістичніше вчитися діяти при помірній тривозі і поступово розширювати свою переносимість дискомфорту.

Робота з внутрішнім критиком та турбота про себе

З внутрішнім критиком не обов’язково воювати. Іноді людина намагається позбутися критичного голосу: «Не думай так! Я успішний! Я найкращий!» Це рідко працює надовго. Корисніше відповідати йому як доросла людина:

• «Так, я можу помилитися».
• «Так, комусь може не сподобатися моя робота».
• «Але помилка не робить мене нездатним».
• «Мені не потрібно всім подобатися, щоб мати право пробувати».
• «Я можу зробити неідеально і потім виправити».

Мені близький саме такий підхід. Не перетворювати психологічну роботу на змагання з самим собою. Людині не потрібен новий внутрішній наглядач, який вимагатиме від неї «правильно мислити». Їй потрібна більш надійна внутрішня опора.

І ще одна проста річ. Перш ніж шукати глибоку травму, іноді варто перевірити: чи спить людина хоча б нормально і чи не живе місяцями на межі. Нестача сну, перевантаження і тривалий стрес можуть бути пов’язані з посиленням тривожності і труднощами з саморегуляцією. Не всяка прокрастинація — психологічна загадка.

Якщо ж одні й ті самі сценарії повторюються роками, стосунки постійно закінчуються схожим чином, страх заважає працювати і жити, а спроби змінити ситуацію самостійно не дають результату, консультація психолога або психотерапевта може бути одним із варіантів розібратися в тому, що відбувається, і отримати підтримку. Якщо за такими труднощами стоять сильний сором, наслідки травматичного досвіду або складні стосунки, можна звернутися до спеціаліста. Не тому що «сам слабкий». Тому що деякі сценарії занадто добре сховані під звичними поясненнями. Іноді частину факторів легше помітити разом із спеціалістом.

Не обов’язково шукати в дитинстві винного. Набагато корисніше шукати там логіку: чому я навчився реагувати саме так і чому продовжую робити це зараз.

У якийсь момент людина починає помічати просту річ. Вона не зобов’язана виконувати кожне старе правило, яке колись допомагало їй бути прийнятою, уникати покарання або відчувати себе в безпеці. Можна помилятися і не зникати. Можна заробляти більше і не ставати поганою людиною. Можна бути помітним і витримувати чужу думку. Можна обирати спокійні стосунки, навіть якщо раніше спокій здавався нудьгою. Можна відпочивати, не заробивши право на відпочинок до повного виснаження. І можна бути щасливішим за своїх батьків, не зраджуючи їх.

Самосаботаж зазвичай не зникає після однієї правильної думки. Старий сценарій змінюється через безліч невеликих повторень: помітити звичну реакцію, витримати виникле напруження, зробити трохи інакше, пережити результат і спробувати знову. Спочатку це може здаватися незвичним. Потім — просто новим. А з часом стає вашим власним способом жити. І тоді замість звичного «чому я знову все зіпсував?» з’являється інше питання: «Що зараз буде для мене не найзвичнішим, а найчеснішим?»

(c) Автор статті: Магістр психології Петро Любченков

Тези цієї статті відповідають сучасним уявленням про самообмежувальні стратегії захисту самооцінки, страх успіху і феномен самозванця, а також схем-терапії і дослідженням прокрастинації як способу регуляції неприємних емоцій. Стаття є популяризаторським викладом наукових концепцій і клінічних підходів, а не описом універсальних закономірностей, застосовних до кожної людини.

Відмова від відповідальності / Disclaimer: Даний текст написаний виключно в освітніх цілях і не замінює особисту консультацію зі спеціалістом. Якщо ви відчуваєте, що у вас є проблема, обов’язково проконсультуйтеся з сертифікованим спеціалістом.