зависимость от интернета

Добрый вечер, у меня очень сильная телефонная зависимость, обычно мое экранное время в телефоне составляло от 6 до 20 часов, зависело от того насколько было возможным постоянно в нем сидеть. Я понимаю что это ухудшает мое общее состояние и уровень жизни так сказать, из-за этого часто сижу или лежу, упало зрение, от идеального до близорукости, иногда бывает и плохо если долго буду сидеть, можно сказать что нервная система перевозбуждается и меня конкретно кроет, сложно уснуть или тревога начинается, становлюсь гиперактивной.
Для уточнения эта зависимость у меня ну очень давно, как в 6 лет появился ноутбук, так я в нём и застряла, родители особо за мной не следили, им нравилось что я была очень спокойным ребенком и не особо им мешала в детстве, поэтому я могла с утра специально встать там в 5-6 утра и тихонько сидеть за ноутбуком на кровати, хоть до вечера, пока не начнут ругать и забирать его у меня. У меня так было каждый день, поэтому я редко бывала на улице, для меня было норм из 3 месяцев каникул выйти на улицу раз 20 и из них половина чисто в магазин сбегать, сейчас конечно жалею об этом, ведь действительно с друзьями хорошо проводила время но делала это редко, и была вообще что-то типо "дед инсайдом" была в постоянном ощущении как все плохо и типо того.
Ну и вот, зависимость вообще не прошла, в принципе я могу провести хорошо время без телефона, но он мне обычно все равно нужен даже когда я пытаюсь заняться чем-то полезным, как учеба или рисование. Наверное мой мозг попал в какую-то конкретную дофаминовую зависимость, ведь бывают дни когда мне хочется что-то прям полезное сделать, заняться спортом допустим ведь я помню как это круто и раньше доставляло мне удовольствие, но делаю резкий разворот в сторону дивана с телефоном в руках, деградирую короче конкретно.
Понимаю что в детстве наверное убегала от довольно суровой на тот момент действительности, сейчас дела обстоят гораздо лучше, хотя и детские раны все так же иногда болят, сейчас это уже скорее зависимость моего мозга от получения большого количества информации. Но это не делает меня счастливее, и я конкретно так от этого занятия устаю, а мама сотрясается от злости говоря как я мог уставать если вообще ничего не делаю и лежу на диване ( на самом деле у меня есть работа, и убираюсь по дому, из-за телефона конечно все ещё медленно это делаю но убираюсь) ну а так да, в свободное время в основном только в телефоне. Как побороться с этой зависимостью, пыталась изменить что-то, но не удачно