О Тревоге и Осознаности

Вы часто волнуетесь? По мелочам? Или по действительно важным вещам? Как вы их различаете? Зачем вообще волноваться?

Осознанность и тревожные мысли

В третьей волне когнитивно-поведенческой психотерапии есть подход под названием «mindfulness».  Mindfulness переводится как «Осознаность». Ирония написания этого слова в том, что его можно написать с ошибкой, что абсолютно исказит смысл. Например, можно написать с двумя L получится MindfuLLness, что можно перевести как «переполненность» сознания (всяким хламом). Можно написать MindFOOLness – «оглупление» сознания.

В этом подходе есть понятие “мыслительной машины”.  Ее цель – выживание, поэтому она склонна подбрасывать для осмысления тревожные мысли о том, как что-то-то может пойти не так, чтобы ее носитель (тоесть мы с вами) мог максимально себя обезопасить. Иногда это вовсе не вредит, но зачастую мыслительная машина работает чересчур  интенсивно, заставляя постоянно о чем-то тевожится, зачастую, о чем-то абсолютно не связанном с настоящим моментом. 

В майндфулнесс подходе предлагается учиться сознательно дистанцироваться от «мыслительной машины». То есть: 

1. Понимать, что тревожные мысли могут возникать и пропадать, ни на что не влияя, что тревожная мысль – это только мысль, и не более. 

2. Понимать, что человек может не только переживать эмоции по поводу тревожных мыслей, но и учиться наблюдать за тревожными мыслями и при этом оставаться спокойным. 

Техники осознанной медитации

 Для этого используются специальные техники осознанной медитации, цель которых научится пребывать здесь и сейчас, а не в мыслях о будущем и разных тревогах.

Катастрофизация и возвращение в «здесь и сейчас»

Одним из возможных проявлений «мыслительной машины» является т.н. «катастрофизация». Например: вы - школьник и получили плохую оценку. Вы воспринимаете это как «все пропало» и переживаете сильную тревогу. Цепочка автоматизмов, которая приводит к такому результату может выглядеть так: «я получил два – я никогда не выучу этот предмет – я не получу диплом – без диплома я никуда не поступлю – я не смогу найти работу – я не смогу получать деньги для содержания семьи – я останусь один и умру в одиночестве». Этот пример шуточный, но он показывает какого «слона» может раздуть катастрофизация. Когда человек находится в этом «кругу», он не отслеживает цепочку мыслей, она проносится очень быстро. Задача №1 здесь – остановится и «растянуть» «гармошку» катастрофического мышления. Когда вы испытываете сильную тревогу по мелочам, постарайтесь отследить свой возможный процесс мышления и спросить себя: «То, что я получил «Два» действительно значит, что я умру в одиночестве?»

Именно так и устроена катастрофизация: школьник из примера чувствует отчаяние не из-за «двойки» (конкретного эпизода школьной жизни), а из-за страха «я не смогу найти работу - я умру в одиночестве». И реагирует на «двойку», как будто ему уже 45 лет и он не нашел работы. Испытывая такого рода страх он не находится в «здесь и сейчас». Потому что сейчас, в данный момент, он не одинок (у него есть как минимум родители), ему всего 14 лет (например), и до поступления в ВУЗ и поиска работы еще есть время. Впереди еще много «троек», «двоек», «четверок» и «пятерок». Задача – научиться возвращаться в «здесь и сейчас». Чем больше вы растянете эту «гармошку» катастрофического мышления тем болшая вероятность, что она порвется, тем веселее у вас выйдет результат.

Живите mindfulness, а не mindfuLLness!