Сезонная депрессия. Как с радостью дожить до весны?

Трудный период

Золотая осень сменилась серыми короткими днями, люди попрятались по домам и офисам и ждут наступления весенних тёплых дней и вспоминают летний или отправляются на зимний отдых к морю в южные края.

Поведение некоторых людей становится расслабленным, вялым, им всё время хочется спать. Всё время хочется сладкого или просто поесть. Ночью не спится, а утром подняться с постели невозможно, всё раздражает, а если не раздражает, то лезут самые негативные мысли и любая сложная ситуация кажется безвыходной и жизнь теряет смысл.

Почему так устроено? Почему так немногие люди любят зиму? Почему слово «депрессия» становится таким популярным в этот период? Почему в детстве не было никакой подавленности, а только снег за шиворотом и в ботинках?:)

Что такое сезонная депрессия

Всему виной так называемая «сезонная депрессия» (сезонное аффективное расстройство) - неизменная составляющая современных зим! Так в чём же дело и как это преодолеть? 

Важность света для настроения

Увидьте зиму!

 Да-да, представьте картинку зимы, вспомните её. Всё серое, тёмное небо в тучах, солнца не видно, день начинается поздно, заканчивается рано. На работу и учёбу в темноте, домой тоже в темноте.

Теперь представьте весну, лето, осень – разница очевидна? Яркий солнечный свет, огромнейшее многообразие цветов, длительный световой день.

Напрашивается вывод – яркость света, его сила и спектр (цвет) являются определяющими факторами в вопросе «быть или не быть» у вас сезонной депрессии.

Не верите? Ну, представьте «мороз и солнце; день чудесный!» - тоже ведь не «депрессняк», хотя, холодно и зима. 

Научное обоснование сезонной депрессии

Научное обоснование

Норман И. Розенталь, автор книги "Сезонная работа мозга", установил связь между короткими зимними днями с долгими длинными ночами и перепадами настроения вплоть до депрессии. Он и его последователи установили, что сокращение воздействия света:

а) увеличивает выделение гормона мелатонина. Этот гормон у животных вызывает состояние зимней спячки. Он выделяется только в темноте и понижает температуру тела, вызывает состояние сонливости, даже головокружения. Именно поэтому с наступлением темноты нам хочется спать:)

б) снижает выделение шишковидной железой гормона серотонина – гормона счастья, наслаждения, экстаза. Серотонин является эндогенным опиатом, т.е. эквивалентом вырабатываемого в теле героина. Отсюда позитивные состояния «горы сверну», «море по колено» и т.д. Серотонин стимулирует двигательную, познавательную активность, тонус мышц,  повышает настроение. 

Практические способы борьбы с сезонной депрессией

Что же делать?

Как выйти из сезонной депрессии, а лучше даже не впасть в неё? Как снизить выработку одних гормонов и стимулировать выделение других? 

1. Светолечение. Вы ещё помните про «мороз и солнце»? Да-да, вывод очевиден – больше проводить времени на улице, на свету. Ярком. В детстве мы именно так и делали, когда были более свободны от оков офисов и телевизоров. Повысить количество яркого солнечного света, попадающего в хрусталик глаза путём пребывания на свежем воздухе. Вы скажете: «Что ж мне с работы в парк уйти и загорать на скамейке?». Всё верно, если нет возможности пребывать на солнышке в дневное время, то следует устроить себе домашние световые ванны – включать яркий электрический свет, направленный на потолок сразу после пробуждения и просыпаться под воздействием этого света, или окружить своё рабочее место (письменный стол, компьютер) мощными источниками света, направить яркую лампу на светлую стену за спиной у монитора, чтобы отражённый свет попадал в глаза. Если специфика работы такова, что осветить рабочее место должным образом возможности нет, то можно назначить себе специальные световые процедуры – опять же направить яркую лампу на светлую стену и созерцать это световое пятно от 15 минут в день. Скучно, зато концентрированно и действенно:) Светом мы повысим выделение серотонина и снизим выделение мелатонина. Светолечение, это самый эффективный метод. За 3 дня депрессии и следа не останется и нужно будет только сохранить ситуацию.
2. Купание в проруби, обтирание снегом, контрастный душ. Многие знают, насколько это яркая, радостная, освежающая, веселящая процедура. Помимо множества целебных свойств таких как лимфодренаж, гиперемия (покраснение) кожного покрова всего тела, закаливание от простуд и т.д. такие пробуждающие процедуры стимулируют выделение адреналина – гормона активности.
3. Правильное питание. Глюкоза – главный источник питания для мозга, которому мы дали задание обильно вырабатывать серотонин. Глюкоза «в чистом виде», как моносахарид, содержится в овощах и фруктах. Витамины группы B также препятствуют возникновению депрессии. Витамин B содержится в крупах, злаках, орехах, яйцах. Но чтобы не растолстеть в зимний период не увеличивайте потребление углеводов в виде булочек, тортиков, сладостей, приносящих радость, а лучше замените их молоком и яйцами, которые содержат аминокислоту триптофан и будут стимулировать выделение серотонина. 

Итак, после утренней тренировки, купания/обтирания, не забудьте наполнить своё помещение достаточным для радостного существования количеством света и соберите на стол побольше того, что также любит свет – фрукты, овощи, крупы и орехи.

А проблемы всплывшие, обострившиеся в этот период, конечно, необходимо решить. И можно даже быть благодарным за этот катализатор в виде недостатка света:)

Счастливо перезимовать!

Максим Степанов