Самосаботаж: почему мы сами себе мешаем жить так, как хотим

Иногда человек довольно точно знает, чего хочет. И при этом месяцами или годами делает все, чтобы к этому не прийти. Хочется близких отношений — стоит встретить подходящего человека, появляется желание отдалиться. Хочется сменить работу — резюме почему-то так и остается недописанным. Есть идея собственного дела — вместо первого шага человек неделю изучает логотипы, названия и чужие кейсы. Получает повышение — и тут же начинает думать, что «просто повезло» и скоро все поймут: он не такой уж компетентный.

Со стороны это легко принять за лень, слабую дисциплину или отсутствие характера. В психологической практике и некоторых подходах такие истории рассматривают иначе — как возможное сочетание стремления к цели и опасения, которое с этой целью связано. Этот внутренний конфликт бывает гораздо важнее вопроса мотивации.

Самосаботаж — не диагноз и не отдельное психическое расстройство, а удобное название для ситуаций, когда собственные действия регулярно расходятся с намерениями: человек хочет одного, а делает то, что отдаляет его от желаемого.

Причины бывают очень разными:

• привычка избегать неприятных задач;
• тревога;
• перфекционизм;
• низкая самооценка;
• неудачный опыт отношений;
• хроническое переутомление.

Поэтому я бы не начинал с вопроса: «Почему я такой ленивый?» Гораздо полезнее спросить другое: «Что именно я пытаюсь не чувствовать или чего стараюсь избежать в тот момент, когда отступаю?»

Иногда проблема не в цели, а в том, что она означает

Представим мужчину. Назовем его Андреем. Несколько лет он говорил, что хочет руководящую должность. Когда ему наконец предложили возглавить отдел, он неожиданно начал сомневаться: «Наверное, еще рано», «Там слишком большая ответственность», «Есть люди сильнее меня». В результате отказался.

Если смотреть только на поведение, картина странная. Человек хотел повышения и сам от него отказался. Но за желанием получить должность могло стоять другое: страх оказаться на виду, ошибиться публично, столкнуться с критикой, больше отвечать за результат. Тогда повышение перестает быть просто карьерным ростом. Оно становится ситуацией, в которой можно почувствовать себя некомпетентным, уязвимым или «недостаточно хорошим».

Мы нередко боимся не самой перемены, а того, каким человеком нам придется стать после нее:

• близкие отношения могут означать уязвимость;
• хороший заработок — большую ответственность;
• публичность — риск оценки;
• успех — новые ожидания;
• свобода — необходимость самому принимать решения.

Поэтому иногда человек говорит: «Я хочу». А его психика словно отвечает: «Да, но давай сначала разберемся, насколько это безопасно».

Откуда берутся такие внутренние правила

Многие установки действительно формируются в детстве, хотя не стоит сводить к нему абсолютно все взрослые трудности. Ребенок постепенно учится понимать, каким нужно быть, чтобы сохранить контакт с близкими и получать принятие. Он наблюдает за родителями, слышит их комментарии, сталкивается с реакцией на ошибки, успехи, злость, слезы, самостоятельность.

Если за ошибки ребенка часто стыдили, одним из возможных последствий может стать установка вроде: «Ошибаться опасно». Если любовь и внимание в основном появлялись после хороших оценок, побед или удобного поведения, может сформироваться идея: «Чтобы меня ценили, я должен быть полезным и успешным». Если инициативу высмеивали, вы могли усвоить «Не высовывайся». Если в семье часто звучало: «Нормальные люди столько не зарабатывают», «Деньги достаются только тяжелым трудом», «Счастье долго не длится» — эти фразы тоже могут стать частью внутренней картины мира.

При этом ребенок редко думает: «Так, сейчас я формирую ограничивающее убеждение». Он просто пытается разобраться, как устроена жизнь. В некоторых психологических подходах считается: то, что когда-то помогало адаптироваться к семье, во взрослом возрасте иногда начинает ограничивать человека.

Я много раз замечал одну вещь: человек может интеллектуально не соглашаться с родительскими взглядами, но эмоционально продолжать жить по ним. Головой он понимает: «Я имею право просить больше денег». А внутри при этом возникает неловкость, стыд или почти физическое желание отступить.

«Не высовывайся» работает и тогда, когда вы уже выросли

Один из распространенных сценариев — страх проявляться. Женщина получает хороший отзыв о своей работе, но не решается предложить себя на более высокую позицию. Мужчина придумывает сильную идею, но на совещании молчит. Человек хочет вести блог, преподавать, выступать, открыть свое дело — и бесконечно готовится, не переходя к действиям.

Иногда здесь действительно есть недостаток опыта. Но бывает и другое. Проявиться означает стать заметным. А заметность когда-то была связана с неприятными последствиями. Если в семье было принято держаться скромно, не спорить, не демонстрировать успех, а за инициативу можно было услышать «Куда ты лезешь?» — взрослому человеку бывает непросто выдерживать собственную заметность.

Тогда он может говорить себе: «Мне просто не нужна публичность». Возможно. А возможно, за этим стоит тревога, связанная с вниманием других людей. Это можно проверить, наблюдая за своими реакциями. Разница важна.

Не только страх неудачи, но и страх успеха

О страхе провала говорят часто. А вот страх хорошего результата замечают реже. Допустим, человек всю жизнь мечтал хорошо зарабатывать. Наконец появляется возможность увеличить доход. И именно в этот момент он начинает пропускать встречи, откладывать важные решения, соглашаться на менее выгодные условия.

Что происходит? Иногда за этим стоит неосознанное убеждение: «Если я стану успешным, от меня будут требовать еще больше». Или: «Я стану чужим среди своих». Или даже: «Успешных людей не любят».

Но успех меняет слишком многое. Появляются новые ожидания, другая ответственность, другой взгляд окружающих. Если в детстве любое достижение сразу превращалось в новое требование — «ну вот, значит можешь еще лучше» — рост перестает быть радостью. Он становится угрозой.

В некоторых случаях перед завершением важного дела усиливаются усталость, тревога, желание все отложить или обесценить результат. Внутри может стоять неозвученная мысль: если получится, меня перестанут любить таким, какой я есть. Или: если получится, я окажусь чужим своим.

В некоторых семьях достижения действительно сопровождались не поддержкой, а завистью, критикой или повышением требований. Сделал хорошо — «мог бы лучше». Получил пятерку — «а почему не отличная». Заработал — «теперь обязан помогать всем». Тогда успех перестает ассоциироваться с удовольствием, он начинает пахнуть дополнительной ответственностью. И человек может бессознательно сохранять привычный уровень жизни — просто потому, что он знакомый и предсказуемый.

Почему мы иногда выбираем людей, с которыми нам плохо

Самосаботаж касается не только работы и денег. Иногда человек хочет близости, но снова и снова оказывается рядом с холодными, критичными или недоступными партнерами. А когда появляется спокойный и заинтересованный человек, ему становится скучно, подозрительно или тревожно.

Одна клиентка говорила: «Как только рядом становится спокойно, мне хочется все испортить. Спокойствие кажется обманом». В ее случае одной из возможных гипотез было то, что опыт бережного отношения плохо сочетался с привычным представлением о себе. Хорошее могло казаться временным или непривычным. Тогда как знакомый сценарий не требовал перестраивать привычные ожидания.

Это не означает, что человек сознательно ищет страдания. Скорее, знакомое иногда воспринимается психикой как более предсказуемое. Если в прошлом любовь была связана с напряжением — нужно заслужить внимание, угадать настроение другого, потерпеть, доказать свою ценность — спокойные отношения первое время могут ощущаться непривычно.

Один мужчина на консультациях долго говорил: «Почему мне постоянно попадаются женщины, которым я не нужен?» Когда мы посмотрели на его выбор внимательнее, выяснилось другое: к женщинам, проявлявшим устойчивый интерес, он сам быстро терял интерес. А сильное влечение возникало там, где приходилось добиваться расположения. Проблема была не в том, что он «любил плохих женщин». Похоже, в его случае спокойная близость пока воспринималась менее привычно и привлекательно, чем отношения, связанные с неопределенностью.

Мужчина несколько раз выбирает эмоционально недоступных женщин. Когда появляется внимательная и спокойная партнерша, он начинает находить недостатки: «Нет той искры», «Что-то не то». Позже одной из возможных интерпретаций стало то, что ощущение «искры» у него могло ассоциироваться с тревогой, неопределенностью и необходимостью заслуживать внимание. Это не означает, что каждый выбор неподходящего партнера обязательно родом из детства. Но если один и тот же сценарий повторяется снова и снова, его стоит исследовать.

Бывает и семейное чувство вины

Иногда человеку трудно позволить себе то, чего не было у его родителей. Если мать всю жизнь отказывала себе во всем, собственный отдых может вызывать чувство вины. Если отец считал нормой работать до изнеможения, легкость может восприниматься как безделье. Если в семье все привыкли терпеть, собственное «я так больше не хочу» способно ощущаться почти как предательство.

Не обязательно здесь существует какое-то мистическое «семейное проклятие». Гораздо проще: мы усваиваем представления близких о том, что считается правильным, достойным и допустимым. Иногда человеку приходится буквально разрешать себе жить иначе. Не потому, что родители были плохими, а потому, что их способы справляться с жизнью не обязаны становиться вашими пожизненными правилами.

Самосаботаж часто начинается с одной эмоции

Полезно отслеживать не только мысли, но и момент перед привычным отступлением. Что происходит за несколько минут до того, как человек открывает очередное видео вместо рабочего файла? Тревога? Скука? Страх оценки? Обида? Усталость? Ощущение, что задача слишком большая?

Например, человек говорит: «Я постоянно прокрастинирую». Если разобрать конкретный эпизод, оказывается иное. Он садится писать важный текст. Представляет, как его будут оценивать. Чувствует напряжение. И начинает листать телефон. Получается, телефон был не главной проблемой. Он оказался быстрым способом снизить неприятное состояние. Иногда откладывание связано не столько с самой задачей, сколько с неприятным чувством, которое возникает рядом с ней.

Поэтому можно спросить себя:

• Что я чувствую прямо перед тем, как отступаю?
• Какая мысль появляется первой?
• Что, как мне кажется, произойдет, если я продолжу?
• Что изменится, если у меня действительно получится?
• Чьим голосом звучит моя внутренняя критика?
• Что я пытаюсь сохранить, когда отказываюсь от желаемого?

Ответы не всегда приходят сразу. И это нормально.

Попробуйте поймать свое внутреннее правило

Можно взять лист бумаги и закончить несколько фраз:

• «Чтобы меня любили, я должен…»
• «Мне нельзя…»
• «Нормальный человек должен…»
• «Если я ошибусь, это будет означать…»
• «Если я стану успешным, люди…»
• «Деньги для меня — это…»
• «Близость для меня — это…»
• «Если я поставлю себя на первое место, то…»

Затем посмотрите на получившиеся ответы не как на истину, а как на гипотезы. Кто вас этому научил? В каких обстоятельствах это правило когда-то помогало? Всегда ли оно работает сейчас? Это уже серьезный сдвиг. Вместо «со мной что-то не так» появляется «похоже, я действую по старому правилу». А со старым правилом можно работать.

Не нужно сразу становиться другим человеком

Одна из ошибок — пытаться победить самосаботаж одним большим рывком. Если страшно проявляться, необязательно завтра выступать перед сотней человек. Можно сначала высказать мнение одному человеку. Если трудно просить о деньгах — начать с одного конкретного разговора. Если пугает новое дело — выделить двадцать минут и сделать первый реальный шаг.

Маленькое действие полезно не только потому, что оно приближает к цели. Оно дает новый опыт: «Я сделал это, мне было тревожно, но ничего катастрофического не произошло». Такой новый опыт со временем может менять привычные ожидания и способы реагирования.

И здесь я обычно предлагаю не ждать, пока страх исчезнет. Цель не в том, чтобы сначала почувствовать себя абсолютно уверенно, а потом действовать. Гораздо реалистичнее учиться действовать при умеренной тревоге и постепенно расширять свою переносимость дискомфорта.

С внутренним критиком не обязательно воевать

Иногда человек пытается избавиться от критического голоса: «Не думай так! Я успешный! Я лучший!» Это редко работает надолго. Полезнее отвечать ему как взрослый человек:

• «Да, я могу ошибиться».
• «Да, кому-то может не понравиться моя работа».
• «Но ошибка не делает меня неспособным».
• «Мне не нужно всем нравиться, чтобы иметь право пробовать».
• «Я могу сделать неидеально и потом исправить».

Мне близок именно такой подход — не превращать психологическую работу в соревнование с самим собой. Человеку не нужен новый внутренний надзиратель, который будет требовать от него «правильно мыслить». Ему нужна более надежная внутренняя опора.

И еще одна простая вещь. Прежде чем искать глубокую травму, иногда стоит проверить: спит ли человек хотя бы нормально и не живет ли месяцами на пределе. Недостаток сна, перегрузка и длительный стресс могут быть связаны с усилением тревожности и трудностями с саморегуляцией. Не всякая прокрастинация — психологическая загадка.

Если же одни и те же сценарии повторяются годами, отношения постоянно заканчиваются похожим образом, страх мешает работать и жить, а попытки изменить ситуацию самостоятельно не дают результата, консультация психолога или психотерапевта может быть одним из вариантов разобраться в происходящем и получить поддержку.

Если за такими трудностями стоят сильный стыд, последствия травматичного опыта или сложные отношения, можно обратиться к специалисту. Не потому что «сам слабый», а потому что некоторые сценарии слишком хорошо спрятаны под привычными объяснениями. Иногда часть факторов легче заметить вместе со специалистом.

Не обязательно искать в детстве виноватого. Гораздо полезнее искать там логику: почему я научился реагировать именно так и почему продолжаю делать это сейчас.

В какой-то момент человек начинает замечать простую вещь. Он не обязан исполнять каждое старое правило, которое когда-то помогало ему быть принятым, избегать наказания или чувствовать себя в безопасности. Можно ошибаться и не исчезать. Можно зарабатывать больше и не становиться плохим человеком. Можно быть заметным и выдерживать чужое мнение. Можно выбирать спокойные отношения, даже если раньше спокойствие казалось скукой. Можно отдыхать, не заработав право на отдых до полного изнеможения. И можно быть счастливее своих родителей, не предавая их.

Самосаботаж обычно не исчезает после одной правильной мысли. Старый сценарий меняется через множество небольших повторений: заметить привычную реакцию, выдержать возникшее напряжение, сделать чуть иначе, пережить результат и попробовать снова. Сначала это может казаться непривычным, потом — просто новым, а со временем становится вашим собственным способом жить. И тогда вместо привычного «почему я опять все испортил?» появляется другой вопрос: «Что сейчас будет для меня не самым привычным, а самым честным?»

Автор статьи: Магистр психологии Петр Любченков

Тезисы этой статьи соответствуют современным представлениям о самоограничивающих стратегиях защиты самооценки, страхе успеха и феномене самозванца, а также схеме-терапии и исследованиям прокрастинации как способа регуляции неприятных эмоций. Статья представляет собой популяризаторское изложение научных концепций и клинических подходов, а не описание универсальных закономерностей, применимых к каждому человеку.

Отказ от ответственности / Disclaimer: Данный текст написан исключительно в образовательных целях и не заменяет личную консультацию со специалистом. Если вы чувствуете, что у вас есть проблема, обязательно проконсультируйтесь с сертифицированным специалистом.