Швидка самодопомога під час переживання тривоги

Часом нізвідки у нас виникає тривога. Це неприємне емоційне переживання, під час якого важко визначити об’єкт небезпеки. Тобто, я чогось боюся, а чого саме – не розумію. Швидко б’ється серце, дихання поверхневе, тіло тремтить, артеріальний тиск високий, у голові постійно з’являються негативні думки – це все ознаки тривоги.

Ось кілька технік, які допоможуть швидко стабілізувати свій стан.

1.     Заземлення, або повернення у реальність. Зазвичай, коли ми відчуваємо тривогу, то ніби живемо не тут і не зараз (або хвилюємося про майбутнє, або згадуємо минуле). Щоб повернутися в тут-і-тепер потрібно увімкнути свої органи чуття. Подумки запитайте себе: «Що я зараз бачу перед собою? Які звуки я чую? Які запахи відчуваю? Чи відчуваю я щось на смак? А на дотик?».

2.     Техніки дихання. Вони допомагають переключитися з негативних думок на щось інше. Почніть дихати животом. Повітря вдихайте через ніс, а видихайте – через рот. На рахунок 1, 2, 3, 4 повільно вдихайте повітря, далі на рахунок 1-4 затримайте його, потім плавно видихайте на рахунок 1-6 і знову затримайте повітря. І починайте спочатку. Так кілька хвилин.

3.     Якщо є можливість, спробуйте знайти для себе місце, де почуваєте себе безпечно і комфортно, або розкажіть про свої переживання людині, якій довіряєте. Попросіть, щоб вас обійняли, або потримали за руку.

4.     Техніки візуалізації (важливо виконувати після пунктів 1 і 2). Спробуйте закрити очі і уявити для себе безпечне місце. Це може бути реальне місце з ваших спогадів, або уявне, головне, щоб воно приносило вам спокій, комфорт і безпеку. Уявіть себе там – спокійного і щасливого. Потім можете намалювати картинку, яку ви уявили і дивитися на неї час-від-часу, переживаючи приємні відчуття.

Так ви можете надати собі першу психологічну допомогу. Проте, якщо ви помітили, що тривожні стани з’являються у вас все частіше і частіше, варто звернутися до психолога. Адже тривога – це маячок, що у нашому житті щось не так. І потрібно вияснити, що саме.

Опубликовано 2020-03-30 в 13:12