Зайва вага: психологічні аспекти, емоційний голод та практичні кроки
Поведінкові та емоційні залежності Зовнішність, тіло, красаУ статті
Зайва вага. Від теорії до практики.
Серія присвячена психологічним аспектам зайвої ваги та переїдання, пов'язаним із потребою у безпеці та зняттям тривоги. Авторка ділиться особистим досвідом подолання зайвої ваги та наголошує на важливості внутрішньої мотивації, а також пропонує практичні кроки.
Дорогі друзі, минулого тижня я радила вам відокремити прийом їжі від інших дій. Ви могли зіткнутися з дискомфортом від розділення задоволень.
Коли ви їсте, наприклад, дивлячись серіал, ви не помічаєте, скільки з'їли, задоволення виходить інтенсивним, подібним до сексуального чи дуже цікавого емоційного спілкування. До цього часу харчове задоволення заміщало переживання багатьох інших почуттів — як хороших, так і поганих.
Наше завдання — розділити харчове задоволення з іншими задоволеннями та знайти й застосувати в житті те, що замінюється їжею. Спочатку ваш організм почне відчувати емоційний голод, який дуже схожий на звичайний. Це нестача гормонів задоволення, вироблення яких раніше стимулювалася інтенсивно.
Як додати задоволень та відновити енергію
- Завдання №1 — додати задоволень у життя (не їжа, не алкоголь, не куріння). Це особливо важливо, якщо ваша робота не приносить вам морального задоволення. Пригадайте, які заняття доставляють вам задоволення — це може бути те, про що ви давно не згадували: в’язання, малювання, кімнатні рослини тощо. Можна прибрати у будинку куток від сміття, прогулятися вулицею, послухати музику, потанцювати, провести час із кимось, протерти старий велосипед від пилу, знайти скакалку. Напишіть список того, чим вам краще зайнятися, адже з’явиться додаткова енергія, яку треба спрямувати в потрібне русло.
- Завдання №2 — простежити за своїм режимом дня. При недосипанні та хронічній втомі організм вимагає багато вуглеводної їжі, яка швидко відновлює сили, але призводить до відкладення жиру. Порада — просто лягти й відпочити, спати не менше ніж 8 годин на добу. Якщо у вас багато справ — просіть допомоги в близьких. Постарайтеся розподілити домашню роботу серед членів родини.
- Завдання №3 — простежити за режимом харчування. Якщо ви їсте нерегулярно — ви ризикуєте ввечері з’їсти слона від голоду. Протягом дня можна так захопитися, що не відчуватимете голоду, зате ввечері приходить жор. Робіть протягом дня усвідомлені перекуси, обіди, підвечірок. Якщо ви не подбаєте про себе, цього не зробить ніхто. Перевірено: робота не постраждає — постраждає лише ваше тіло!
Крок 2. Як розпізнавати емоційний голод
Допоможе в цьому прислухання до себе, до свого тіла. Ви розумієте, що їли годину тому, а тепер знову хочете їсти. Сядьте, покладіть руку на живіт і прислухайтеся до відчуттів протягом 2–3 хвилин — можливо, ви мало з’їли низькокалорійної їжі, і живіт бурчить та просить ще. Якщо ви відчуваєте ситість і повноту в животі, але тілесні відчуття говорять про інше — ви хочете їсти, — це голод емоційний. Зробіть паузу. Чого вам не вистачає? Чого ви насправді хочете? Про що тривожитеся? Поміркуйте, що б ви зробили зараз? Постарайтеся озвучити вголос комусь або собі перед дзеркалом. Тепер, якщо хочете, їжте. Але дотримуйтеся правил першого кроку.
Умови другого кроку іноді виконати досить важко, адже зрозуміти, чого хочеться, не завжди вдається — у голові виникає порожнеча, вакуум. Але виконуючи вправу постійно, у порожнечі поступово з’являються думки, образи, бажання, потреби, почуття. Це може бути азарт, нудьга, самотність, брак любові, ніжності, визнання, страх, невпевненість, неприйняття себе, агресія тощо. Це може бути щось одне або кілька відчуттів. Можливо, тривала невирішена ситуація, про яку ви знаєте і яка не дає вам спокою. Головне — зрозуміти, що це, щоб рухатися далі. До наступної зустрічі!
