Знайомтеся, КОГНІТИВНІ ВИКРИВЛЕННЯ

Будучи сильно схвильованими, ми нерідко сприймаємо те, що відбувається, у спотвореному вигляді, надаючи йому гіпертрофованих рис і позбавляючи будь-якого сенсу. Тобто в такі моменти ми починаємо думати, мислити, аналізувати... ну ...не так як потрібно, неефективно, нездорово і навіть нерозумно.

З цього приводу є дві новини: хороша і така собі. Почнемо з другої: різновидів цих когнітивних пасток і викривлень, якими ми в буквальному сенсі спотворюємо і псуємо собі життя - хоч греблю гати, тобто багато. Новина хороша: якщо їх знати і усвідомлювати, що так, з однієї сторони, когнітивне спотворення - це пастка, а з іншої, ніщо більше, ніж банальна звичка мислити певним чином. То звичку можна змінити, пастки навчитися оминати і сприйняття реальності та ефективність взаємодії з нею покращиться.

Пропоную вашій увазі перелік таких когнітивних спотворень з прикладами із книги Роберта Ліхі "Не вірте всьому, що відчуваєте".

Основні когнітивні викривлення

Читання думок. Ви вважаєте, що знаєте думки інших людей, не маючи достатнього тому підтвердження: "Вона вважає мене нудним".

Пророцтво майбутнього. Ваші прогнози майбутнього грунтовані на мінімумі фактів : "Мене звільнять", "Він мене відкине".

Катастрофізація. Ви переконані, що події в майбутньому будуть настільки жахливими або катастрофічними, що ви не зможете їх винести: "Буде жахливо, якщо вона мене відкине", "Тривога коли-небудь уб'є мене".

Навішування ярликів. Ви наділяєте себе і інших негативними рисами: "Я нікчемний", "Вона - справжній диявол".

Знецінення позитиву. Ви ігноруєте або вважаєте позитивні вчинки і якості (свої або чужі) несуттєвими: "Завдання було легким, так що цей успіх не в рахунок", "Жене належить поводитися так, тому її прекрасне відношення до мене само собою розуміється".

Негативний фільтр. Ви майже повністю фокусуєте свою увагу на негативі і рідко помічаєте позитив: "Погляньте на усіх цих людей, які мене терпіти не можуть".

Надузагальнення. На підставі єдиного випадку ви бачите все в похмурому світлі: "Зі мною завжди так", "Схоже, невдачі - мій коник".

Дихотомічне мислення. Ви розглядаєте події або людей за принципом "все або нічого". Все або добре, або погано - середини не існує: "Я нікому не потрібний", "Це була марна трата часу".

Відчуття зобов'язання. Ви інтерпретуєте події з позиції очікувань і вимог, замість того щоб зосередитися на тому, що вже є : "Я повинен впоратися, інакше я нікчемний".

Персоналізація. Ви відносите усю ситуацію на свій рахунок і берете на себе велику частину відповідальності за негативні події, не помічаючи, що деякі з них сталися з вини інших: "Шлюб розпався виключно через мене".

Засудження. Ви вважаєте іншу людину джерелом своїх негативних емоцій, тому відмовляєтеся брати на себе відповідальність за зміну власного життя : "Я самотній по її милості", "В усіх моїх проблемах винні батьки".

Несправедливі порівняння. Ви інтерпретуєте події, виходячи з нереалістичних стандартів - наприклад, зосереджуєте увагу на тих людях, чиї справи йдуть краще за ваших, а потім засуджуєте себе після порівняння з ними: "Вона успішніше мене", "Інші склали іспит краще мене".

Орієнтація на жаль. Ви зосереджені на думці, що могли б добитися більшого у минулому, а не на тому, що ви можете зробити краще прямо зараз : "Я міг би мати кращу роботу, якби захотів", "Мені не слід було цього говорити".

Що, якщо. Ви ставите питання з серії "що, якщо". і ніколи не буваєте задоволені жодною з відповідей: "Так, але раптом я почну тривожитися?", "Що, якщо я не зможу відновитися?".

Емоційне обґрунтування. Ви дозволяєте емоціям керувати вашою інтерпретацією дійсності : "У мене депресія, отже, мій брак - помилка".

Неможливість спростування. Ви відкидаєте будь-які докази або аргументи, здатні суперечити вашим негативним думкам. Наприклад, при виникненні думки "Я негідний любові" ви відкидаєте як що не відносяться до справи будь-які докази того, що подобаєтеся людям. Отже, вашу думку не можна спростувати: "Це несправжня проблема", "Є проблеми і гірше", "Існують і інші причини".

Фіксація на оцінці. Ви оцінюєте себе, інших і події з позиції "чорне або біле", замість того щоб просто описувати, приймати або розуміти те, що відбувається.

Висновки:
• У кожного з нас є когнітивні спотворення та психічні помилки.
• Ці когнітивні спотворення роблять нас схильними до тривоги, смутку, гніву та інших складних емоцій.
• Зверніть увагу на слова, які ви говорите собі і які вас засмутили.
• Подумайте про плюси та мінуси таких думок.
• Нагадуйте собі, що завжди є інший спосіб подивитися на речі.
• Проаналізуйте себе, чи завжди Ви можете всебічно і комплексно подивитися на ситуацію.
• Вивчіть усі аргументи "за" і "проти" ваших думок.

Бажаю нам всім позитивних думок та ясного мислення.
З повагою, психолог, психотерапевт Тетяна Яненко