не умею постоять за себя

Здравсвтуйте, я не умею постоять за себя, понимаю что меня оскорбляют или критикуют, но ничего не могу сказать в ответ, руки начинают трястись, голос дрожит. Если что-то и скажу то это просто "мелочь", после этого обязательно хожу не в настроении несколько дней, в голове проигрываю всю ситуацию и думаю как бы я могла ответить( даже читала советы в книгах по психологии, но следовать им я пока не научилась) - в голову приходят неадекватные ответы и только потом, когда я успокоюсь, начинаю придумывать адекватные ответы. как мне быть? Больше всего такие ситуации случаются при общении со свекровью и мужем. Когда свекровь на меня говорит что-то, что мне не нравится, я не хочу с ней просто ругаться (из -за уважения ко взрослым)но и "поставить на место" я её не могу (потому что не умею).А когда ругаемся с мужем, он любит на меня повысить голос и обозвать матерными словами, то я ему если и отвечу что-то, то это не принесёт мне успокоения (матом я на него не говорю) я буду ходить злая переполненная негативом.Ещё замечала что после такого я хожу со стиснутыми зубами и давлю прыщи себе на руках (это меня совсем пугает), какой раз себя на этом ловлю.Ещё я замечаю что это сказывается на моём настроении, я практически всегда в плохом настроении, а в голове прокручиваются эти ситуации, в которых я молчала. Что мне делать с собой?