Универсальные правила и механизм работы тревоги

Четыре правила работы тревоги

Тревога бывет разной, но механизм ее запуска довольно стандартный.  Образно говоря, тревога работает по четырем правилам, которые основываются на когнитивных искажениях:

1. Распознать опасность. Это правило требует от нас как можно быстрее определить, есть ли опасность, чтобы можно было устранить ее или сбежать. Когда мы находимся в тревожном состоянии, мы убеждены, что нужно предусмотреть всё. Это убеждение говорит нам: если собрать всю информацию о том, что может пойти не так, это позволит нам влиять на ситуацию. Получается, чем больше опасностей мы придумаем, тем мы подготовленнее – и тем безопаснее ситуация. На самом же деле, конечно, зависимость иная: чем больше опасностей приходит в голову, тем тревожнее мы становимся и тем труднее действовать. Да и опасности эти чаще всего эмоционального характера, нежели реальные.
2. Возвести опасность в катастрофическую степень. Автоматически интерпретировать потенциальную опасность как настоящее происшествие.  Любые наши негативные прогнозы окажутся невыносимыми, если воплотятся в жизнь. Любая ноша будет нестерпимо тяжелой. Мелких неприятностей просто не бывает – только полномасштабные катастрофы. Если вас уволят, вашей карьере конец. При этом, все угрозы неизбежно воплотятся в реальность. Поэтому нельзя подождать и посмотреть, что на самом деле произойдет, – с любой потенциально опасной ситуацией нужно разбираться незамедлительно. Нет времени обдумывать, собирать информацию, просить совета или формулировать осторожный ответ. Даже если пугающая ситуация лежит в далеком будущем, что-то внутри вас требует, чтобы мы занялись ею прямо сейчас. Еще одна неочевидная, но оттого не менее мощная разновидность убеждений относится к восприятию тревожных мыслей, когда они сами становятся частью опасности. Если тревожные мысли закрутились в голове – значит, мы уже в беде. Это связано с глубоким убеждением, что сами мысли способны нам навредить.
3. Контролировать ситуацию и все что происходит вокруг. Мы якобы можем сделать так, чтобы плохое не случалось. Наш разум считает, что если мы не будем контролировать ход событий, все развалится, а потому наша безопасность зависит от способности влиять на все факторы окружающей среды. Конечно, с реальностью это плохо соотносится: контролировать все просто невозможно. Однако даже само осознание этого тревожит нас. Мы убеждены, что все вокруг необходимо контролировать, – и снова и снова отчаянно пытаемся это делать. «Пока я контролирую ситуацию, мне ничто не угрожает». Одно из последствий этого сомнительного убеждения – склонность к «магическому мышлению»: вера в то, что два близких по времени явления имеют причинно-следственную связь.Но эффективно управлять обстоятельствами можно только с пониманием, что наш контроль ограничен и часто приходится иметь дело с данностью, которую невозможно изменить. Несовершенства, сомнения, непредсказуемость и препятствия – это нормально. Если мы признаем это глубоко внутри и будем готовы с этим жить, станет намного легче.
4. Избегать или убегать. Избегание угрожающей ситуации (если она еще не произошла) или, если она произошла, немедленный уход из нее. Это правило в некотором смысле представляет собой альтернативу правилу 3 (контролировать ситуацию). Если нельзя полностью контролировать происходящее – может, избегая ситуации, удастся избежать и тревоги. В основе этой стратегии лежит убеждение, что устранить риски можно, отказываясь с ними встречаться. Поддержание иллюзии безопасности принимается за безопасность. Парализованность – одно из следствий этого правила. В состоянии тревоги мы вообще не склонны к риску. Мы убеждены, что мир опасен, что мы не сумеем справиться с последствиями происходящего, – поэтому нам нужна абсолютная уверенность. Кроме того, кажется: если что-то пойдет не так, жалеть об этом мы будем всегда. Тревога приводит к прокрастинации. Примитивная часть мозга говорит нам, что не стоит ничего делать, пока мы точно не уверены, что это безопасно, пока мы не перестанем бояться. Это крутится в голове снова и снова, и нам начинает казаться, что действительно не нужно действовать, пока мы не готовы. И мы откладываем действия на потом, если они вызывают у нас тревогу.

Что дальше: работа с когнитивными искажениями

А о том, как быть с этими когнитивными искажениями и переписывать правила – будет следующий пост.

По материалам книги «Свобода от тревоги» Роберта Лихи

Опубликовано 2021-06-07 в 12:33:59