Як зменшити тривогу та стрес

Я часто стикаюсь у своїй роботі з клієнтами, основним запитом яких є зменшення тривоги та стресу. Маю гарні результати в роботі з ними, тому хочу поділитися деякими рекомендаціями з цього приводу. 

ЩО ДОПОМОЖЕ ЗМЕНШИТИ ТРИВОГУ ТА СТРЕС?

1. Достатній сон, питний режим та правильне харчування

Звучить банально, але це — основа.
Саме під час сну відбувається відновлення організму й переробка емоційного досвіду. Тому, якщо вам хочеться спати після важких емоційних подій, то спіть. Вашій психіці це необхідно.

Достатнє вживання води покращує роботу мозку і допомагає долати стрес. Помічали, як пересихає в роті при хвилюванні? Ваш організм сам підказує, що йому потрібна вода!

Повноцінне харчування також важливе для функціонування мозку. Нестача певних мікро- та макроелементів впливає на наш психоемоційний стан. Саме тому раціон має бути різноманітним, із достатньою кількістю білків, жирів та вуглеводів.

Фізична активність для зниження стресу

2. Фізична активність в задоволення

Комусь підходить пілатес або плавання, а комусь — силові навантаження. Щоб зрозуміти, що саме вам потрібно, варто відстежувати свій емоційний стан після тренування: якщо вам гірше, то, ймовірно, рівень стресу зріс, а не знизився. У такому випадку зменшить навантаження або змініть вид активності.

Варіант, що підходить майже всім, — це 40-хвилинна прогулянка щодня у темпі вище середнього. До того ж, під час прогулянки активно задіяні очі, що допомагає швидше переробити психоемоційний досвід.

Чому я акцентую увагу на фізичній активності? Бо саме завдяки їй організм ефективніше утилізує гормони стресу.

Робота з думками та емоціями

3. Робота зі своїми думками

Корисно щодня вести емоційний щоденник: записуйте негативні емоції, відповідні їм події, думки й тілесні відчуття. Потім аналізуйте думки, які викликають найбільше напруження, на предмет їхньої правильності чи хибності. (Це краще робити зі спеціалістом, адже на початку всі переконання здаються вірними: і "мене не можна полюбити", і "всі чоловіки — ідіоти" та інші).

Якщо у голові є хаос, і думки літають, як частинки в броунівському русі,  то випишіть їх на папір. Так ви їх упорядкуєте. Потім стосовно кожної ситуації подумайте, що ви можете зробити. Наприклад, якщо хвилюєтесь за здоров’я дитини — зверніться до лікаря, зробіть обстеження; якщо боїтесь грабіжника — встановіть сигналізацію тощо.

Дихальні практики для зменшення тривоги

4. Дихальні практики

Є багато варіантів. Пропоную просту техніку,  коли ви дихаєте так, щоб видих був повільний і довший за вдих. І так протягом 7-10 хвилин.

Більш складний варіант — техніка «4–7–8»: вдих на 4 рахунки, затримка на 7 рахунків, видих на 8 рахунків. Робите повільно, не поспішаючи.

Крім цього спостерігайте за своїм диханням протягом дня. Питайте себе: "Що з моїм диханням зараз?" Якщо воно прискорене чи поверхневе, то сповільніть його, зробіть глибоким, із повним видихом. Це дрібниця, але важлива.

Візуалізації та медитації

5. Візуалізації

Сидячи або лежачи із заплющеними очима, спершу розслабтеся, а потім уявляйте певну розслаблюючу картину (наприклад, ви лежите пляжі чи йдете по лісу), максимально залучаючи всі органи чуття (зір, слух, нюх, дотик, смак). Побудьте там хвилин 10. Насолодіться.

6. Медитації

Варіантів медитацій також багато. Мені до вподоби динамічні медитації, де є одноманітний рух і зосередження уваги на відчуттях у тілі від цього руху. Наприклад, стоячи, ви починаєте хитатися, як маятник, зі сторони в сторону  і фокусуєтесь на  тілесних відчуттях.  Тривалість вправи 5-10 хв.

Тим, кому не до вподоби жоден варіант медитації, можу порадити наступну вправу: спостерігати  за хмарами чи за  хвилями, або за коливанням гілок дерев від вітру тощо. Просто дивитись. Не говорити. Не думати про борщ чи чиїсь слова. Бути «тут і зараз». Вистачає 15 хвилин подібного споглядання і буде подібний до медитацій ефект перезавантаження.

Релаксаційні вправи перед сном

7. Релаксаційні вправи

Обов’язково робимо перед сном. Це може бути такий варіант розслаблення: сканування тіла від пальців ніг до маківки. Скануємо, шукаємо напруження і свідомо розслабляємо напружений м’яз.

Можна використовувати й складніші техніки, наприклад, м’язову релаксацію за Джекобсоном: спочатку м’яз свідомо напружується, потім розслабляється. І так все тіло.

Крім цього протягом дня корисно ставити собі запитання: «Чи розслаблений я зараз? Які м’язи напружені?» І розслабляти їх.

Допоможе розслабитися також масаж, тепла ванна, сауна, остеопатична корекція тощо. Це особливо корисно, якщо самостійно розслабити м’язи не вдається.

Нагадую: ці рекомендації працюють лише тоді, коли їх виконують, а не просто читають.

Якщо через 2–3 тижні регулярного застосування ваш стан не покращується або ви розумієте, що не можете впоратись зі своїм станом самостійно,  зверніться до психолога. Якщо спеціаліст побачить потребу в консультації інших лікарів,  він вам про це повідомить.

Бажаю гарного всім дня без стресу та тривоги!

(С) Ірина Абрамчук, психолог

Додано на сайт 2025-09-04 в 15:54:22