4 способа работы с Тревогой

Принципы работы с тревогой

Главное и основное правило по работе с тревогой - с ней не нужно бороться. Иначе все силы уйдут на борьбу. А если тревога сильная, то сил и так уже не много остаётся. Борьба с тревогой только усиливает напряжение. Поэтому - принять, простить и отпустить :)

Осознание тревоги

Первым делом тревогу важно осознать. Для этого хорошо бы знать как она у вас проявляется: телесно, эмоционально, мысленно, поведенчески. Чтобы повысить свое осознание тревоги полезно вести дневник, в котором отслеживается ее проявления. 

Существует более 120 симптомов тревоги, но как она проявляется именно у вас?

Что у вас происходит с телом, когда вы тревожитесь? Что происходит с вашими мыслями? Они замирают или крутятся «как белка в колесе»? О чем вы думаете? Что вы делаете, когда тревожитесь? 

Окей, теперь вы знаете, когда вы тревожитесь и знаете как ваша тревога проявляется. Что дальше? 

А дальше мы работаем с тревогой на разных уровнях: 

Четыре уровня работы с тревогой

1. Подключаем рационального Взрослого - работаем с мыслями и убеждениями
2. Работаем с телом, учимся распознавать тревогу и проходить сквозь нее, в идеале - учимся расслабляться
3. Работаем с внутренним ребенком (в ТА это Детское эго-состояние) - успокаиваем наше внутреннее уязвимо Я
4. Работаем с эмоциями и распутываем чувство Тревоги - переходим от неопределенности тревоги к конкретным страхам 

Шаг 1 - Работа с мыслями и убеждениями

• Шаг 1 - включаем рационального Взрослого.

Для этого нужно задать себе такие вопросы: 

- Рассматриваю ли я всю доступную информацию или обращаю внимание только на негатив?

- Мои прогнозы основаны на фактах или на ощущениях?

- Нахожусь ли я во власти воображения? 

- Как я могу смотреть на вещи боле реалистично? 

- Оценил/а ли я вероятность пугающего меня исхода?

- Что на самом деле происходило в таких случаях в прошлом?

- Какой самый худший из действительно вероятных сценариев развития событий?

- Насколько будет плохо, если это случится?

- Как я смогу поддержать себя, помочь себе, если это все таки случится? 

Тревожные мысли о катастрофе – это всего лишь мысли, не факты!

Отвечая на эти вопросы, мы структурируем информацию, отделяем фантазию от реальности, опираемся на факты. Что помогает нам взращивать чувство безопасности. 

Шаг 2 - Работа с телесным откликом

• Шаг 2 - Телесный отклик, учимся расслабляться

Попробуйте сконцентрироваться на своём дыхании, на вдохе и на выдохе.

И попробуйте выдыхать немного дольше, чем вдыхать. Например, попробуйте сделать вдох на 4 секунды, а выдох на 6 секунд. Дышите так 1-2 минуты. И понаблюдайте, поменялось ли что-то в вашем состоянии? Какие у вас ощущения? 

А теперь немного теории.

У нас постоянно синхронно работает два отдела вегетативной нервной системы: 

1. Симпатическая (СНС): выступает в роли ускорителя организма, ответственна за возбуждение, включая реакцию «бей или беги». СНС направляет кровь в мышцы для молниеносных действий, в кровь выбрасывается адреналин, который ускоряет сердцебиение и повышает кровяное давление

2. Парасимпатическая (ПНС): тормозит работу организма, стимулирует функцию самосохранения, тормозит возбуждение, замедляет сердцебиение, расслабляет мышцы и нормализирует дыхание. 

Каждый раз, делая глубокий вдох мы активируем СНС. Выдыхая воздух мы активируем ПНС.

Когда мы чувствуем Тревогу мы начинаем дышать слишком часто, вдохи становятся поверхностными, а выдохи короткими. В конечном итоге возникает гипервентиляция - интенсивное дыхание, которое превышает потребность организма в кислороде.

Дыхательные упражнения, направленные на момент выдоха способствуют активации расслабляющей ПНС. Они помогают успокоиться во время тревожных состояний.

Шаг 3 - Успокоение внутреннего ребенка

• Шаг 3 - Учимся успокаиваться

Навык сострадания к себе помогает при тревожных состояниях. Важно пожалеть себя в своей тревоге. Сказать себе «Как жаль, что мне сейчас так тревожно… страшно…одиноко», по-сочувствовать себе в этом тяжелом состоянии, образно «взять себя на ручки», сказать себе «я с тобой, я рядом, ты в безопасности», утешить своего внутреннего ребенка, погрустить вместе с ним. 

Шаг 4 - От тревоги к страху

• Шаг 4 - От Тревоги к Страху

Попробуйте прояснить, что стоит за Тревогой? Тревога - это состояние, которое возникает в ответ на неопределённость. И хорошо бы выяснить, что конкретно в этой неопределенности пугает? Чего вы боитесь - каких последствий, каких чувств? Зная конкретные страхи, можно продумывать тактику по работе с каждым из страхом: собрать необходимую информацию, найти помощь и поддержку, продумать стратегию работы и т.д. 

Иногда помогает что-то одно, а иногда важно подключить весь арсенал техник. У каждого будет срабатывать свой способ того, как быть с тревогой. Важно осознавать, что помогает именно вам и использовать это себе в помощь. 

Опубликовано 2021-07-13 в 13:14:21