Как говорить нет, чтобы его воспринимали как отказ

Luchik, окружающие люди «чувствуют» Вас так, как Вы сами себя ощущаете.
Вы похоже хотите «доказать» , что уже «не маленькая» - возможно именно потому, что сами хотите в этом убедиться посильнее.
«Нет» - это и есть «отказ». Просто важно самой быть уверенной в своем «нет», не оправдываться, не чувствовать себя виноватой за свой отказ.
Люди хотят сделать вам приятное. Это их выбор.
Ваш выбор – принимать это или нет.
Вы отказываете вежливо, никого не обижаете, все остальное не важно.
Думают, что «кокетничаете» - пусть думают, какая Вам разница, что они думают.
Либо опять же, Вам самой кажется, что это выглядит кокетливо и Вы «доказываете», что это не так.
Часто люди не готовы принимать знаки внимания, потому, что думают, что тогда становятся «должны» что-то в ответ. Тогда желание отказать может говорить скорее о желании не зависеть от этих людей.
Вы чувствуете, что после того, как Вам «делают приятное», Вы уже не так свободны?
Вопрос «рамок» - возможно некоторое время будет сложно, если люди привыкли к тому, что они «причиняют добро» и Вы молчите. Но если Вы будете продолжать спокойно и уверенно очерчивать свои границы, то рано или поздно утвердите их.
Кто больше всего «проламывает» ваши границы?

Добрый день!
Вопрос не в том, что люди думают о Вас в этот момент, а в том как Вы это ощущаете. Вы можете говорить нет, потому что это Ваше искреннее желание и Вы не должны оправдывать чьи-то ожидания

«мне неудобно принимать, получается я постоянно у них ем» - и что? Вы же не приходите и не просите сами?
«знакомые постоянно пытаются накормить» - знаете, люди, особенно старшего поколения, часто не умеют другим способом позаботиться, кроме как накормить)) Им это для чего-то нужно бывает, Вы – просто «объект приложения» их действий.
Важно, чтобы Вы понимали, Вы имеете право выбора – не хотите кушать, не кушаете. Не хотите идти гулять – не идете.
«Переварить» ваш отказ – это уже задача других людей, если для них это является проблемой. А может они просто из вежливости предлагают и забудут о вашем отказе через 5 минут.
А про «быть обязанной» - Вы «будете обязанной» только тогда, когда сами решите, что «обязаны».
Тут «работают» ваши внутренние установки (а может и не «ваши», а родительские, которые когда-то были «приняты» и с тех пор не пересматривались) о том, «как все устроено в этом мире». С этим можно разобраться вместе со специалистом лично (или по скайпу), чтобы отсеять то, что мешает жить спокойно, никому ничего не доказывая и не чувствуя себя обязанной.
Лично мне нравится идея о том, что баланс «брать-давать» НЕ привязан к конкретным отношениям. Он касается бОльшего, имеет масштаб общечеловеческий.
Вот например, Вам подарили букет цветов – это красиво и приятно. И кто-то захотел для Вас сделать эту приятность.
А Вы захотели улыбнуться кассирше в магазине, потому, что почувствовали, что она устала и ваша улыбка может поднять ей настроение.
Или Вас угостили чаем знакомые, а Вы поделились вкусностями с соседской бабушкой, внуки которой живут далеко и редко ее навещают.
Просто Вам кто-то «дает»- Вы принимаете, а Вы «даете» совершенно другим людям, которым можете и хотите помочь.
При этом важно уметь принимать и просто быть благодарной за то, что сегодня такая приятность появилась в вашей жизни))

Здравствуйте! То, что люди хотят с Вами общаться и делать приятное - говорит о верно выбранном направлении движения с Вашей стороны. А то, что Вы хотите обозначить свои "рамки" - это попытка позиционирования, желание самоутвердиться, что в конечном итоге может привести к конфликтам и недоразумениям. Все рамки мы ставим себе сами в своей голове, будучи по сути безграничными...