сильная тревожность в социуме

Последних 2 года я испытываю тревогу находясь в местах скопления людей Это все началось с момента когда я поступила в колледж, правда, проблему эту я заметила не сразу… С самого начала учебы я не контактировала ни с одним моим одногруппником(даже не здоровалась с ними) мне казалось я просто такой скромный человек да и плюс я просто не хочу, мне не комфортно!( на самом деле очень хотела 😔)Первую свою тревогу я заметила на уроке математики когда очень сильно боялась что меня спросят, но это было не естественное волнение а очень сильная тревога, в голове я конкретно теряла абсолютно все мысли руки потели и дыхание было совсем не ровным.Я очень хотела выйти но боялась спросить. И все ситуации связанные с социумом были такими! Перед тем как сесть на маршрутку я долго подготавливаю себя к тому как я передам за проезд если там будет много людей, вот ситуация когда таксист проехал мой адрес я не сказала ему остановиться здесь а возвращалась потом пешком.😔 Но потом, когда я осознала что это не правильно и у меня есть проблема, я искала способы её решения после чего успешно подавляла и искусно маскировала свою тревогу. И вот спустя время я понимаю что проблема таким образам не ушла а наоборот обострилась. Теперь когда нету сил игнорировать свой дискомфорт, в моей голове идёт бесконечный поток мыслей о том как меня видят люди во всем. Как я хожу, как я поправляю волосы, как я говорю и формулирую, как смеюсь. В моей голове я визуализирую ситуацию где смотрю на себя от лица каждого человека, и ищу лазейки за которые меня можно осудить.Так мне кажется я смогу понять свой портрет составлен кругом людей которые меня могут окружать. я просто не контролирую эти мысли.
Проблема с концентрацией вытекающая с этого, мне сложно понимать людей потому что фокус внимания полностью падает на эти мысли в голове. Я как будто не с человеком а где то далеко внутри себя. И если говорить о зрительном контакте так это для меня самая главная пытка!
Когда я начинаю думать о своих плюсах, заставлять себя говорить о том что я выгляжу говорю и веду себя нормально, за что меня точно не смогут осудить, чувствую сильную не уверенность которая кажется сильне чем мои теперь уже сили бороться с этим. я просто не понимаю что мне делать ….



Может есть какие то методы самостоятельной работы над собой?