Как бороться с социофобией?

Очень сложно дается общение с людьми. Если один на один, то, конечно, немного легче, но если больше людей, то мне становится немного некомфортно. Сразу перестаешь себя чувствовать расслаблено, постоянно думаешь что сказать, что сделать, даже как лучше сесть или улыбнуться. Смотришь на людей, которые свободно и открыто общаются и чувствуешь себя какой-то не такой, будто что-то со мной не так, что я не могу так же. Очень тяжело так же сходиться с людьми, очень долго "притираюсь" к новым людям, могу знать человека несколько лет, вроде он хочет со мной общаться, я тоже хочу, но все равно будто какой-то барьер стоит. Свободно и расслабленно чувствую себя рядом только с несколькими людьми, которым полностью доверяю. Из-за этого мне не раз говорили, что я какая-то серая мышка. Иногда даже в компании друзей выполняю роль просто наблюдателя, мне интересно о чем они говорят, о чем шутят, но ничего сказать не могу потому что начинаются мысли " а что сказать? как будет лучше?" и т.д. Может, я боюсь быть непонятой или меня настолько волнуют мысли других? На большинство вопросов у меня ответ "не знаю", что очень раздражает большинство моего окружения. Вроде как так не знать чего ты хочешь? А я ведь действительно не знаю. И я не знаю как с этим бороться, хочется чувствовать себя нормально при общении с людьми.