Зависимость от телефона

Эта проблема у меня была всегда, познакомилась я с компьютером и играми в 6 лет.
И где-то с 8 постоянно играла. Я буквально специально просыпалась в 5-6 утра чтобы побольше поиграть или посмотреть что-то и так могла до ночи пока родители не начинали ругаться и забирать. Постоянно валялась на кровати с ноутбуком и мне ничего больше не было нужно.
Сейчас это продолжается только теперь постоянно в телефоне, сижу не менее 6 часов, а рекорд у меня 23часа (тогда семья на неделю уехала так что я не спала чуть больше дня ну и постоянно заходила что-то посмотреть)
Я иногда проверяю сколько я провожу времени в телефоне в среднем 10часов, а за эту неделю просидела 70часов.
Не скажу что я ничем кроме телефона не хочу заниматься, просто когда я хочу допустим заняться спортом но из-за того что у меня нет своей комнаты мне некомфортно, и хоть и желание есть все же предпочитают сидеть в телефоне.
Так же мне сложно без музыки, только в ванной не слушаю потому что не могу. А так 80%времени слушаю с музыкой и очень редко но сплю с ней.

Понимаю что это разрушает мою жизнь но ничего не могу с этим сделать. Чтобы я не хотела сделать, я понимаю что мне некомфортно (в основном из-за близких, бесит когда они на меня смотрят и смотрят что я делаю) и вообще не хочется и опять начинаю сидеть в телефоне.
Как с этим справиться?
Я думала мне будет легче если я буду одна, но когда я была одна мне было сложно даже сделать себя поесть скорее из-за лени и в целом убраться и тд.