Сон - невід'ємна частина нашого благополуччя. Він важливий для загального здоров'я, пам'яті, концентраціії уваги, продуктивності, добробуту та настрою загалом. Сон сприяє відновленню як фізіологічному, так і психологічному. Проте проблеми зі сном можуть призвести до виснаження та посилення розладів настрою, мати великий вплив на якість повсякденного життя. Розглянемо процеси, які сприяють погіршенню якості сну та процесу засинання, а також чинники, які сприяють покращенню сну.
Що таке сон?
Сон - це передбачуваний і активний процес, який контролюється двома незалежними системами в нашому тілі: гомеостазом та циркадним ритмом.
Гомеостаз керує нашим бажанням або необхідністю спати. Чим довше ми перебуваємо у стані пробудження, тим більшою буде наша потреба у сні, і як тільки ми задовільняємо потребу у сні, сон закінчується.
Циркадний ритм - це наш внутрішній «біологічний годинник», що триває в середньому 24-години.
Ми матимемо гарну якість сну, коли ці два цикли гомеостазу та циркадного ритму синхронізовані. Цьому процесу синхронізації сприяють ряд чинників.
По-перше, це правила гігієни:
1. Не споживати продукти, що містять кофеїн (чай, кава, шоколад) принаймні за чотири години до часу сну.
2. Уникати вживання нікотину принаймні за годину до того, як лягати у ліжко.
3. Уникати вживання алкоголю перед сном (хоча алкоголь може допомагати заснути, але він робить наш сон менш спокійним і порушує дуже необхідну для нас фазу глибокого сну).
4. Уникати їсти велику кількість їжі перед сном і не лягати в ліжко занадто голодними.
5. Займатися регулярними фізичними вправами, однак не займатися фізичними вправами, принаймні, за дві години перед тим, як спати.
6. Мати спокійне місце для спання, зручну білизну.
7. Тримати у спальні комфортну температуру.
8. Засинати і спати у темряві, не користуватися гаджетами перед сном.
9. Використовувати спальне місце тільки для сексу та спання, не читати, не їсти, не дивитися телевізор у ліжку.
10. Прокидатися і вставати у визначені години кожного дня.
11. Використовувати техніки релаксації, майндфулнес перед сном.
По-друге, це спеціальні когнітивні та поведінкові втручання, що застосовуються в когнітивно-поведінковій терапії порушень сну. Розглянемо деякі з них.
Перегляд помилкових переконань про сон, що посилюють тривогу при засинанні.
Сон - це автоматичний процес, який найкраще працює, коли ми не намагаємось спеціально заснути. Бо чим більше ми зусиль прикладаємо, щоби заснути та переживаємо з цього приводу, тим більше зростає тривога про наш сон та збудження, а коли ми маємо тривогу та збудження, нам важко заснути. Це створює підтримуючий цикл проблеми.
Ми можемо переглянути наше відношення до сну та засинання, відповівши на наступні питання реалістично:
Чи дійсно після кожної ночі, коли не доспали, ми відчуваємо себе повністю виснаженими і не можемо функціонувати?
Чи можливо спробувати провести день після недосипання так, ніби ми виспались?
Чи є інші чинники, які впливають на продуктивність, окрім того, що ми погано спали вночі?
Чи завжди день після безсонної ночі повністю провальний, чи буває по-різному?
Як я можу справитися з роботою, якщо навіть не висплюсь?
Чи не перебільшую я наслідки недосипання сьогодні?
Чи корисно мені переживати про сон перед засинанням?
Тимчасове обмеження сну
Як би це не здавалось дивним, але ми маємо обмежити час, який проводимо у ліжку, а також загальну кількість сну. Зменшення часу на сон допомагає нам покращити глибину, безперервність і якість сну, збільшуючи асоціацію між сном і нашим ліжком (рефлекс «ліжко-сон»), і тому ресинхронізує наші природні цикли сну.
Коли ми намагаємося спати, дрімати та лежати довше, часто відчуваємо, що час, проведений у ліжку, допомагає зменшити втому. Це може бути корисним у короткостроковій перспективі, але не є ефективним у поліпшенні сну в довгостроковій перспективі, коли сон стає фрагментарним і неспокійним.
Мета обмеження сну полягає в тому, щоб якнайдовше спати в ліжку, а не якнайдовше перебувати в ліжку. Обмежуючи час перебування у ліжку та час, протягом якого спимо, ми підвищуємо нашу потребу у сні. У свою чергу це покращує як глибину, так і безперервність нашого сну.
Правила тимчасового обмеження сну:
1. Не лягати спати, поки не відчуємо сонливості, навіть якщо втомилися.
2. Якщо лягаємо у ліжко і не можемо заснути 15-20 хвилин, встаємо і йдемо займатися спокійною діяльністю. І не лягаємо знов у ліжко, поки не відчуємо сонливість.
3. Якщо після цього, ми повертаємось у ліжко і не можемо заснути 20 хвилин, знову виконуємо правило 2.
3. Прокидатися вранці з будильником в один і той же час, навіть якщо дуже хочеться спати і загалом вдалося поспати мало чи недовго.
4. Не досипати вдень, якщо навіть дуже хочеться.
5. Використовувати правила гігієни сну.
