Бессонница: спать или баранов считать?
Здоровье и болезни
Бессонница: спать или баранов считать?
Бессонница мучает каждого пятого жителя нашей планеты…
«Бессонница замучила. Уже несколько месяцев я не сплю ночами – ворочаюсь, слушаю звуки, думаю о чем то… Очень разбита и переживаю по этому поводу. Пробовала тяжело физически поработать – не помогает. Может мне какое то время не ложиться спать вообще и измотать себя???
Лишить себя сна полностью — вряд ли хороший способ побороть бессонницу…
Бессонница — спутница прогресса. Звучит странно, но это так.
В данной статье мы опустим бессонницу, как симптом сложных органических или психических заболеваний.
Мы рассмотрим только наиболее распространенные причины: стресс и нарушение культуры сна.
Сон — это генетически определенное состояние организма для которого характерны смена определенных циклов, стадий и фаз.
Для полезности сна важно «поймать» нужные фазы.
Полноценный сон — 8 часов. Специалисты допускают возможность: 7 часов сна — ночью, 1 час — днем; или 4 часа ночью — 4 днем. Однако данный режим допустим для людей, у которых нет нарушений сна.
Биологическая активность многих процессов в человеке привязана к суткам, а именно сменам дня и ночи (циркадность). Данную «пунктуальность» регулирует гормон мелатонин.
Как нарушается синтез мелатонина?
Необходимое условие выработки нужной дозы мелатонина — темнота и правильное время сна (по некоторым данным он вырабатывается с 22.00 до 24.00 в нужном объеме), по другим — значительный уровень мелатонина в крови регистрируется после полуночи и до рассвета. Очень незначительное количество выработки этого гормона происходит и днем (около 20% необходимой дозы).
Поэтому один из самых распространенных факторов нарушения ритмов сна – ночная работа, ночные развлечения.
Очень часто часы, предшествующие сну, человек проводит в умственном или физическом перенапряжении, эмоционально ярко, что также не способствует здоровому сну. Разбалансированность жизни, нехватка времени, необходимость решить больше вопросов чем возможно — все это ведет к сокращению времени сна.
Засыпание перед включенным телевизором или планшетом также не способствует здоровому сну, так как своим свечением, звуками не дает погрузится в нужную фазу сна.
«Бессонница не появляется просто так, на пустом месте. Чаще всего она возникает тогда, когда нет культуры сна…»
Врач-сомнолог Юрий Погорецкий
Таким образом первая причина бессонницы – осознанное нарушение человеком естественных циркадных ритмов и низкая культура сна и как следствие — лишение организма мелатонина.
Бессонница — еще и виновница прибавки в весе.
Чем еще важен мелатонин?
- Торможением излишнего возбуждения в центральной нервной системе;
- Активизацией иммунитета;
- Уменьшением уровня системного артериального давления;
- Снижение сахара крови;
- Снижением холестерина в крови;
- Увеличением концентрации калия;
- Восстановлением поврежденных клеток и торможением процессов старения организма.
- Препятствием появлению и росту злокачественных опухолей.
- Стабилизацией деятельности различных эндокринных систем, дезорганизованных стрессом, в том числе ликвидирует избыточный стрессовый адреналовый гиперкортицизм.
Как можно восстановить уровень мелатонина?
- Возвращением к естественному ритму сна и бодрствования.
- Диетой (триптофан, кальций, В6, В12): аминокислота триптофан — основа мелатонина и в больших количествах содержится в тыкве, грецких орехах и миндале, семечках кунжута, сыре, нежирной говядине и мясе индейки, в куриных яйцах и молоке.
Витамином В6 богаты продукты: бананы, грецкий орех, абрикос, фасоль, семечки подсолнечника, чечевица, красный болгарский перец.
Большое количество кальция содержится в бобовых, обезжиренном и цельном молоке, орехах, инжире, капусте, брюкве, сое, овсяных хлопьях и других полезных продуктах.
Если бессонница Вас замучила и Вы озадачились выравниванием уровня мелатонина естественным путем, то забудьте об употреблении алкоголя, табака, кофеина, снотворных препаратах, противовоспалительных средствах и антидепрессантах.
Возможен краткосрочный прием препаратов мелатонина, однако лучше следовать в этом рекомендации врача — сомнолога.
Важно! Любые препараты для регулирования сна являются достаточно серьезными средствами. Их следует использовать только по рекомендации лечащего врача (сомнолога, терапевта, эндокринолога, невролога).
Поскольку основа выработки мелатонина — белки, кальций и витамины В6, В12, нельзя не упомянуть о наших сожителях – гельминтах, которые зачастую нарушают процессы усвоения данных элементов. Если бессонница сочетается с другими телесными проявлениями: сыпь, слизь, непонятный кашель, проблемы с волосами, ногтями, кожей – необходимо принимать меры по очистке организма от гельминтов.
Бессонница: вторая причина – стресс.
Что такое стресс ? Это воздействие внешнего физического или психического фактора на человека.
Аустресс – проходит без вреда для организма. Дистресс запускает разрушительные по последствиям процессы.
Предназначение сна — оптимально приспособить все возможности организма к происходящему в окружающей действительности.
Т.е. именно сон определяет, как мы готовы к стрессу. Интересно то, что адаптагенная система работает в течение всего времени сна, даже если стрессового воздействии нет.
«Сон — выручатель нервной системы»
И. П. Павлов
Поскольку стрессовая реакция требует нашего осознания, то конечно она начинается во время бодрствования. А ночью стрессовое состояние корректируется с помощью сна.
Но если стрессовый фактор постоянный, человек день проживает и засыпает с мыслями о проблеме, усиливается деятельность восходящих активирующих систем головного мозга и в цикл сна включается период бодрствования.
Кстати очень часто, человек все же засыпает, но формула сна нарушена и человек утром не может отделить состояние сна от включений бодрствования и считает, что он «всю ночь не спал».
Как правило, стрессовая ситуация мешает человеку заснуть, поскольку повышена тревожность и эмоциональная возбудимость.
Бывает и хуже — человек с тревогой просыпается в ранние утренние часы (в 4–5 утра) и больше уснуть не может. Это уже говорит о неврозе. Данные нарушения сна необходимо преодолевать комплексно с помощью психотерапии и медикаментов.
Неприятность еще и в том, что мы можем попасть в «порочный круг», когда стресс провоцирует бессонницу, а бессонница поддерживает или усугубляет стресс.
Если стресс становиться хроническим, как правило и вероятность частой встречи с бессонницей увеличивается.
О хроническом стрессе можно говорить если:
- Ситуация длящаяся, безысходная, Вы не можете к ней приспособиться;
- Стрессовые ситуации вроде и не очень серьезны, быстро разрешаются, но возникают слишком часто и Ваши адаптивные резервы просто истощаются;
- Ваш личный психический иммунитет очень слаб в силу биологических, поведенческих, внутриконцептуальных факторов, что заставляет Вас несоразмерно эмоционально реагировать;
- Ваше понимание борьбы со стрессом ошибочно и периодически Вы предпринимаете вредные для здоровья методы.
И стрессовая бессонница и бессонница от нарушения гигиены сна может перерасти в хроническую бессонницу.
Хроническая бессонница — особое состояние, когда человек зациклен на нарушении сна. Он начинает нервничать по поводу того, заснет или нет, задолго до отходу ко сну. И такая форма бессонницы наиболее тяжело преодолима.
Как может быть побеждена бессонница ?
Это конечно же зависит от причин, которые ее породили.
Бессонница, порожденная нарушениями гигиены сна, конечно же преодолевается построением культуры сна:
- выровнять биологический ритм: раннее вставание и соответственно нормальное время отхода ко сну, чтобы соблюдался минимум 8 часов сна, с началом в 22.00;
- исключить дневной сон;
- исключить умственную нагрузку в вечернее время;
- исключить за три часа до сна физическую нагрузку;
- расслабляющие ванны перед сном;
- регулярно использовать водные процедуры перед сном.
Хроническая бессонница, бессонница вызванная острым стрессом требуют комбинированного подхода: психотерапия и медикаментозная поддержка. Однако препараты должен назначать только врач, поскольку все они обладают побочными эффектами.
Но если нарушения сна – порождение хронического стресса, без мер по устранению стресса бессонницу не побороть никакими способами.
Обращайтесь ! Буду рада Вам помочь!
Опубликовано 2018-09-23 в 16:52:39
