Как бороться с прокрастинацией. Как не откладывать дела на потом.

Прокрастинация – склонность к постоянному откладыванию дел «на потом» (в том числе важных и срочных!). Это состояние становится настоящей проблемой, когда человек находится в нем большую часть времени – постоянные «срывы» запланированных дел, некачественный результат и в итоге стресс, чувство вины, неприятности и упущенные возможности. Фактически прокрастинация – это очень медленный, но уверенный способ достичь края жизни. 

Почему нужно бороться с прокрастинацией, и как это сделать?

Суть прокрастинации и кто страдает больше всего

В чем заключается суть прокрастинации? Человек пренебрегает конкретными важными делами и отвлекается на различные мелочи и развлечения. Например, пропустить занятия в институте и делать дома сайт, цель которого еще даже толком не понятна; не выйти на работу и сделать уборку дома; не записать важное видео и вымыть посуду и т.д. Каждому человеку свойственно так или иначе прокрастинировать – даже самому успешному! Однако больше всех от этого психологического феномена страдают творческие личности – зачастую именно эстеты прекрасного сидят дома целыми днями и только к трем часам приступают к выполнению какой-либо работы.

Психологические причины прокрастинации

Что лежит в основе феномена прокрастинации?

1. Страх удачи и победы, чувство боязни получить действительно весомые результаты (как правило, прокрастинация возникает в те моменты, когда у человека есть очень высокая мотивация). Страх перед чем-то новым – вы не знаете, что делать, поэтому возникает тревожное ощущение «встречи с тигром».
2. Страх опозориться перед окружающими людьми. Опасения сделать глупость и ошибиться – вдруг у меня ничего не получится; результат будет намного хуже, чем у других людей; не оправдаются мои ожидания? Страх стыда сопровождает многих из нас (не важно – есть у вас задатки перфекциониста или нет). Здесь я хочу привести личный пример – я не могла заняться тренингами больше года (не знала, как их правильно вести, сомневалась в каждом действии), сегодня для меня это не проблема, но все же до идеала еще далеко (многое нужно доделывать и прорабатывать). 
3. Отсутствие поддержки и, как следствие, – отсутствие внутренних ресурсов (у вас нет энергии, или она попросту тратится на борьбу с гнетущим чувством страха испытать стыд и не получить моральную опору со стороны близких людей).

Вы пытаетесь найти информацию, как это сделать, или даже не знаете, с чего следует начать – на все это тратится немалая энергия. И даже занимаясь домашними делами (например, уборка на кухне или мытье посуды), вы тем не менее расходуете свой внутренний ресурс в двойном объеме – и за то важное дело, которое вы не сделали и отложили «на потом». Таким образом, получается перерасход энергии. Кроме этого, вам может мешать состояние депрессии, повышенная тревожность, апатия и плохое настроение, завышенные ожидания (например, мама говорила, что я должна быть лучшей, а бабушка ждала только высокие результаты – «пятерки» по всем предметам). В последнем случае ребенка зачастую никто не хвалит и не радуется хорошим оценкам (все ограничивается стандартной фразой – «Да, так и надо!»), родители реагируют только на «четверки» и «тройки». Как следствие, у человека закладываются зачатки прокрастинирующего характера. 

Почему так происходит? Если человека замечать только в моменты провалов, вы неосознанно будете провоцировать аналогичное поведение, чтобы вас заметили, когда вы находитесь на самом «дне» («О, хорошо! Мне нужно опуститься еще ниже, и меня заметят родственники – мама, папа, муж…»). Условно говоря, вы транслируете окружающим: «Посмотри на меня, какая я бедняжка! У меня ничего не получается, нет сил и энергии… Тащите меня семеро, сама я уже не могу!»).

1. Привычка получать мгновенное удовольствие.

На практике это выглядит следующим образом – вы сливаете накопленную энергию и напряжение на мелочные бытовые дела, «обманывая» свою психику («Смотри, я делаю важное дело – мою посуду, убираю в квартире, читаю книгу. Я не сижу на месте!»). В итоге напряжение уходит, а человек дает себе обещание выполнить «то» дело позже. Что происходит дальше? Все отложенное «на потом» забывается, так происходит регулярно, и человек попросту деградирует, не мыслит стратегически и, соответственно, не делает ни одного шага по направлению к своему успеху, фактически он занимает позицию противника каких-либо начинаний и попыток.

Последствия прокрастинации

Как избавиться от прокрастинации?

Рано или поздно вредная привычка канализировать напряжение в наименьшее сопротивление, избегать важных и приоритетных задач приведет к тому, что дела будут копиться в геометрической прогрессии, и вам со временем станет сложно заставить себя заняться ими (например, если бы я месяц откладывала запись видео, в итоге мне пришлось бы записать сразу 5-10, а не одно в день). Вполне объяснимо, что вы будете сопротивляться выполнению накопленных задач. Что мы имеем в результате? В худшем случае, вы вдруг оказываетесь на краю жизни без работы и денег.

Как избавиться от прокрастинации: практические шаги

Что делать?

Первые шаги к изменению

1. Для начала стоит поймать себя на том моменте, когда вы прокрастинируете и сказать: «Достаточно! Я не хочу довести себя до самого крайнего состояния деградации!».
2. Спросите у себя, что может произойти, если вы не измените свое поведение. Устраивает ли вас жизнь сейчас? А что будет, если она такой и останется – для вас это норма?

Если вы ответили «да», дальше нет смысла читать – возвращайтесь в привычную для вас среду и плывите дальше по течению. Однако как правило, все мы стремимся к развитию, это обусловлено нашей природой. 

1. Если вы категорически не согласны с текущим положением дел в вашей жизни, начинайте ловить себя на моментах прокрастинации. Например, вы сейчас решили вымыть посуду, но почему вам не хочется сделать более срочную и важную задачу? Чего вы боитесь? Стыда, неудачи, поражения, осуждения окружающих, а может вы вообще даже не знаете, с чего следует начать? Дайте себе конкретный ответ.
2. Ответьте на следующие вопросы:

- Вам хватает знаний? 

- Каких именно знаний вам не хватает?

- Вам не хватает энергии? Где вы можете почерпнуть необходимую для движения вперед энергию?

- Вам не хватает поддержки? Где вы ее можете найти?

1. Попробуйте применить довольно интересный психологический прием – представьте, что ваше начинание успешное (например, вы удачно записали видео, и вас начали смотреть миллионы подписчиков). Какие эмоции вы получите? Добьетесь ли вы признания, или вас будет окружать зависть, ваша семья отречется от вас (родственники предпочитают и поддерживают только бедняжек, а к тем, у кого все получается, относятся с презрением и молчаливым осуждением)? Тщательно проанализируйте ответы на эти вопросы. Подумайте и вспомните, за какие действия в детстве вас любили, а за какие к вам испытывали полное равнодушие. Феномен прокрастинации тесно взаимосвязан с равнодушием родных и близких людей – больше всего в жизни вы боитесь оказаться в ситуации, когда к вам будут испытывать равнодушие. Например, за «пятерку» или красивый рисунок вас никто не похвалил, но и не наказал, родные отнеслись к этому апатично и безразлично. В результате человек стопорится в месте получения каких-то действительно эффективных и важных навыков в жизни. 

Обязательно запишите все причины, которые могли повлиять на ваше текущее состояние. Будьте откровенны с самим собой, дойдите до глубины души, раннего детства и самых первых детских переживаний, честно ответьте на вопрос, чего именно вы боитесь в конкретной ситуации, чего вам не хватает, какая истинная причина прокрастинации.

1. Итак, вы выяснили настоящую природу вашей прокрастинации. Теперь устройте очную ставку с самим собой. Ясно и четко дайте понять своему сознанию, что ответственность за вашу жизнь лежит только на вас. Никто не выполнит за вас ваши задачи и не проживет вашу жизнь, а самое важное – просто так вам никто и ничего не даст! Как минимум, вы заплатите страданием, переживаниями, вниманием или даже психологической травмой. 
2. Составляйте список дел на каждый день. Если вам сложно начать что-то делать, добавляйте в него это нежеланное дело каждый день. Важно обозначить самую главную задачу. Если сейчас для вас она неподъемная и сложная, разбейте ее на подзадачи, укажите конкретные шаги для достижения желаемой цели – только так, чтобы вы наверняка уже сегодня приступили к ее выполнению. Пусть это будет всего маленький шаг – не важно!

Техники преодоления прокрастинации

Используйте метод Pomodoro – 25/5 (25 минут вы работаете, 5 минут отдыхаете). Не загоняйте себя работой, позвольте отдохнуть и расслабиться, собраться с мыслями. В противном случае вы просто не будете верить себе, когда в очередной раз начнете работать, вы заведомо будете понимать, что в ближайшие три часа не сможете отдохнуть. Ставим рациональные ограничения в рабочем процессе!

1. Используйте аффирмации.

Именно простая вербальная формула, записанная в положительном ключе, позволит закрепить в вашем подсознании желаемую установку («у меня все получится», «я найду дополнительный ресурс», «мне есть ради чего работать»). Если вы будете постоянно прокручивать в голове аффирмации или запишите их на диктофон, это поможет вам преодолеть сопротивление психики.

Опубликовано 2019-12-24 в 18:03:42