СПРАВЛЯЕМСЯ СО СТРЕССОМ. Стратегия №3 «Улучшение момента»

Введение в стратегию «Улучшение момента»

Улучшение момента- это замена текущих негативных событий более позитивными. Всего есть 6 навыков для реализации этой стратегии:

Воображение как инструмент управления стрессом

🌸  ВООБРАЖЕНИЕ:

Можно использовать для отвлечения внимания, утешения, стимуляции уверенности и смелости, мотивации.

~Представьте себе какую-нибудь умиротворяющую сцену.

~Представьте, что внутри вас есть потайная комната, рассмотрите ёё интерьер. Прячьтесь туда, когда чувствуете угрозу. Запритесь там от того, что может вам навредить. ~Представьте, что всё идет очень хорошо, вы отлично справляетесь со своими проблемами. Создайте воображаемый счастливый и гармоничный мир, позвольте отрицательным эмоциям выливаться из вас, как вода из трубы.

Что бы этот навык стал автоматическим, нужна его многократная отработка вне кризисной ситуации.

Поиск или создание смысла в трудных ситуациях

🌸 НАХОЖДЕНИЕ ИЛИ СОЗДАНИЕ СМЫСЛА:

Виктор Франкл написал очень интересную книгу о выживании в нациском концлагере «Человек в поисках смысла». Основная мысль книги: что-бы пережить мучительные страдания, человек должен найти или создать смысл своей жизни. Важно отметить, что иногда жизнь бывает жестока к нам без всяких видимых причин. Люди не должны предполагать, что их страдания подчинены какой-то цели.

~Найдите или создайте значение, смысл, цель или ценность в боли и страданиях.

~Вспомните или прочитайте о духовных ценностях. Задайте себе вопросы:

🌱Что действительно важно для вас, глубоко внутри в вашем сердце?

🌱Почему (эта ценность) так важна для вас? Что это означает для вас?

🌱Что вы хотите делать с отведенным вам временем на этой планете?

🌱Каким человеком Вы хотите быть?

🌱Какие личные сильные стороны или качества вы хотите развивать?

~Сосредоточьтесь на тех позитивных аспектах болезненной ситуации, которые сможете увидеть.

~Обратите недостатки в достоинства.

Релаксация как способ снятия физического напряжения

🌸 РЕЛАКСАЦИЯ:

Подразумевает изменение телесной реакции на стресс и кризис. Часто люди напрягают своё тело, словно напряжение мышц может как-то изменить ситуацию. Это попытка контроля ситуации через посредством контроля своего тела.

Цель расслабления- принять реальность своим телом.

~Попробуйте упражнения на релаксацию, напрягая( по 10 секунд) и расслабляя основные группы мышц. Начните с мышц рук, затем переходите вниз , к мышцам туловища, затем к мышцам ног  (релаксация по Джекобсону).

~Послушайте музыку для релаксации; сделайте физические упражнения; примите горячую ванну с солью; сделайте себе массаж головы и шеи, ступней и икр.

~Станьте в тазик с горячей или холодной водой и стойте в нём пока вода не станет комнатной температуры.

~Глубоко вдыхайте на 3 счёта, задерживайте дыхание еще на 3, и выдыхайте на 6 счетов или больше. ~Слегка улыбнитесь, измените выражение лица.

Сосредоточение на одном деле в данный момент

🌸 СОСРЕДОТОЧЕНИЕ НА ЧЁМ-ТО ОДНОМ В ОПРЕДЕЛЁННЫЙ МОМЕНТ ВРЕМЕНИ:

Для успешного применения данной стратегии, важно понять, что боль существует «только в настоящий момент». Все люди страдали бы меньше, если бы не терзали себя воспоминаниями о прошлых страданиях и не задумались о возможных страданиях в будущем. Мы живём только в настоящий момент. Полное сосредоточение внимания на выполнении определённой деятельности  очень помогает в кризисных ситуациях- человек выигрывает время, что бы успокоится.

~Делайте что-то одно в данный момент времени и полностью сосредотачивайтесь на этом: когда вы едите, думайте о еде, о ее вкусе, температуре, запахе. Когда идёте- на ходьбе. Когда вы находитесь среди других людей, сосредотачивайтесь на общении. Когда вы думаете- на своих мыслях, когда беспокоитесь- на беспокойстве. Когда планируете, планируйте и больше ничего. ~Занимайтесь тем, что вы делаете с полным вниманием. Если вас отвлекают другие дела, мысли и сильные эмоции, оставляйте всё постороннее и возвращайтесь к тому, что вы делаете,- столько раз, сколько потребуется. Концентрируйте внимание.

"Отпуск от ответственности" как временная стратегия

🌸 «ОТПУСК ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ»:

Это прекращение попыток активно справится с проблемами и уход в себя или позволение заботится о себе. Главное при этом не навредить себе и не затягивать отпуск, до одного дня, не более.

~Устройте себе короткий отпуск. Лягте в постель, с головой укройтесь одеялом и лежите так 20 минут.

~После душа, когда вытретесь, бросьте полотенце на пол.

~Попросите того с кем живёте, приготовить вам кофе в постель или завтрак( предложите сделать что-то взамен).

~Возьмите книгу, возьмите шоколадку в постель, читайте смакуя. Проведите день на природе, отключите телефон.

Направляющее самоодобрение в кризисных ситуациях

🌸 НАПРАВЛЯЮЩЕЕ САМООДОБРЕНИЕ:

Пострайтесь говорить с собой так, как бы вы говорили с дорогим и любимым для вас человеком, который переживает кризис. Или так, как с вами говорил бы любящий вас человек.

Поддерживайте себя, хвалите, говорите себе что вы справитесь, выдержите, сделаете всё, что сможете. Говорите себе, что в конце концов это всё закончится.

Опубликовано 2022-06-14 в 15:21:49