Дихальні вправи для заспокоєння

» Страхи, тривоги, фобії » Дихальні вправи для заспокоєння

Дихальні вправи є ефективним та доступним інструментом для зниження тривожності, стресу та емоційної напруги.

Правильне дихання не тільки допомагає заспокоїти нервову систему, але й покращує концентрацію та загальне самопочуття. У цій статті розглянемо деякі дихальні техніки, які можна застосовувати в повсякденному житті для зниження тривожних станів.

1. Діафрагмальне дихання

Діафрагмальне або "черевне" дихання — одна з базових технік для релаксації. Це дихання, при якому задіяна діафрагма, допомагає знизити частоту серцевих скорочень та стабілізувати тиск.

Як виконувати:

1. Сядьте зручно або ляжте на спину. Розслабте плечі.
2. Покладіть одну руку на груди, а іншу — на живіт.
3. Вдихайте повільно через ніс, відчуваючи, як ваш живіт піднімається (рука на животі повинна підніматися, а на грудях — залишатися нерухомою).
4. Видихайте повільно через рот, відчуваючи, як живіт опускається.
5. Повторюйте 5-10 хвилин.

Ця вправа особливо корисна перед сном або в моменти підвищеного стресу.

2. Дихання за методикою 4-7-8

Ця техніка, розроблена доктором Ендрю Вейлом, допомагає швидко заспокоїти розум і тіло. Її можна застосовувати в будь-який час, коли ви відчуваєте емоційну напругу або потребуєте зосередження.

Як виконувати:

1. Сядьте або ляжте в комфортній позі.
2. Закрийте очі та розслабтеся.
3. Вдихайте через ніс на рахунок 4.
4. Затримайте дихання на рахунок 7.
5. Повільно видихайте через рот на рахунок 8.
6. Повторіть 4-5 разів.

Знайдіть психолога в Україні або онлайн, ознайомтеся з цінами на послуги психологів, читайте та отримуйте безкоштовні поради психологів.

Ця техніка сприяє розслабленню нервової системи, знижуючи частоту серцебиття та рівень стресових гормонів у крові.

3. Дихання за квадратом

Це дихання використовується багатьма спортсменами та військовими для швидкого заспокоєння і концентрації. Воно називається "диханням за квадратом", оскільки кожен крок виконується на однакову кількість секунд.

Як виконувати:

1. Сядьте рівно, тримайте спину прямо.
2. Вдихайте через ніс, рахуючи до 4.
3. Затримайте дихання на 4 секунди.
4. Повільно видихайте через рот на 4 секунди.
5. Затримайтеся на 4 секунди без вдиху.
6. Повторіть 5-6 циклів.

Це дихання добре підходить перед виступами або у стресових ситуаціях, коли потрібно швидко зібратися.

4. Альтернативне дихання (Наді Шодхана)

Ця техніка походить з йоги і допомагає врівноважити праву та ліву півкулі мозку. Вона покращує концентрацію, заспокоює розум і підвищує енергію.

Як виконувати:

1. Сядьте в зручній позі, спина пряма, плечі розслаблені.
2. Закрийте праву ніздрю великим пальцем правої руки.
3. Вдихніть повільно через ліву ніздрю.
4. Закрийте ліву ніздрю безіменним пальцем та відкрийте праву.
5. Видихніть через праву ніздрю.
6. Вдихніть через праву ніздрю, потім закрийте її та видихніть через ліву.

Ця техніка заспокоює нервову систему та покращує баланс між фізичним і психічним станом.

5. Глибокий видих із затримкою дихання

Глибокий видих із затримкою допомагає позбавитися від напруження та зняти стрес. Ця техніка проста у виконанні та не потребує багато часу.

Як виконувати:

1. Сядьте рівно, розслабте плечі.
2. Вдихніть через ніс, рахуючи до 3.
3. Видихайте через рот, повністю випускаючи все повітря, на рахунок 6.
4. Затримайте дихання на 2-3 секунди.
5. Повторіть 4-5 разів.

Це дихання знижує рівень адреналіну та сприяє зниженню тривожних відчуттів.

Поради щодо виконання дихальних вправ

• Виконуйте дихальні вправи в спокійному середовищі, де вас не турбуватимуть.
• Почніть з коротких сесій, поступово збільшуючи їх тривалість.
• Слухайте своє тіло: якщо відчуваєте запаморочення або дискомфорт, припиніть вправу та дихайте у своєму звичному ритмі.

Дихальні техніки — це ефективний спосіб знизити тривогу та повернути контроль над емоціями. Регулярне застосування таких вправ допомагає не лише у стресових ситуаціях, але й у повсякденному житті для підтримання психічного здоров’я та добробуту. А якщо вам потрібна допомога психолога - ви завжди знайдете її на нашому сайті.

Опубліковано на сайті 05-10-2024

» Страхи, тривоги, фобії » Дихальні вправи для заспокоєння