Нейрофізіологія тривоги: чому ми тривожимось і що з цим робити

» Страхи, тривоги, фобії » Нейрофізіологія тривоги: чому ми тривожимось і що з цим робити

 Коли ми говоримо про тривогу, ми часто уявляємо собі хвилювання перед іспитом, нервування напередодні важливої зустрічі або те дивне відчуття, коли «щось не так, але незрозуміло що». Але за цим емоційним станом стоїть складна й неймовірно цікава робота мозку. Давайте розберемося, як саме виникає тривога, які структури мозку за неї відповідають і чому одним людям легше з нею справлятися, ніж іншим.

Що відбувається в мозку, коли ми тривожимось?

Першим «сигнальником» тривоги в нашому мозку стає амігдала — невелика ділянка лімбічної системи, відповідальна за реакцію страху. Як тільки вона «помічає» потенційну загрозу (навіть якщо вона не є реальною), вона вмикає сигнал тривоги: частішає пульс, з'являється напруга в м'язах, у животі «зав'язується вузол» — усе це знайомі відчуття.
Уявіть, що ви йдете ввечері порожньою вулицею і чуєте за спиною кроки. Амігдала миттєво реагує, піднімає тривогу: «небезпека!» — і ваш організм мобілізується. Після того, як амігдала активує реакцію страху, починає працювати ціла система гормонів і нейротрансмітерів, які допомагають організму підготуватися до відповіді.
Але є й інша частина мозку — префронтальна кора. Вона як раціональний дорослий, який намагається оцінити ситуацію: «Спокійно, це просто перехожий».

Однак при тривожних розладах зв'язок між амігдалою та префронтальною корою ослаблений. Це якби сигналізація працювала чудово, але пульт керування був розряджений або вимкнений. У нормі кора «перевіряє» сигнал амігдали та може його приглушити: «Це не тигр, а просто тінь від дерева». Але при тривожності ця система працює погано: кора не справляється з переоцінкою загроз, а амігдала діє як незалежний командир без узгодження. У результаті навіть нейтральні стимули — шум, погляд, незнайоме обличчя — можуть сприйматися як загроза.
Дослідження показують, що при хронічній тривозі кора менше активується у відповідь на потенційну загрозу, а амігдала — навпаки, гіперактивна (Etkin et al., 2009; Bishop, 2007). Це пояснює, чому людина може розуміти, що все в порядку, але все одно відчуває сильне хвилювання чи паніку. Думка не справляється з емоцією — тому що між ними порушена передача «сигналу безпеки».

З часом, якщо тривога не регулюється, мозок ніби «вчиться тривожитись» — ця нейронна доріжка стає все міцнішою. Це явище називається нейропластичністю: що частіше активується певний ланцюг, то легше він запускається знову. Хороша новина в тому, що цей процес зворотний: через психотерапію та усвідомлену практику можна зміцнити контроль з боку префронтальної кори, навчивши мозок по-новому реагувати на стресові сигнали.
Медіатори тривоги: хто відповідає за наш стан?Між нейронами постійно курсують хімічні речовини — нейромедіатори, які регулюють наш настрій, збудження, мотивацію. У контексті тривоги важливі кілька:
ГАМК (гамма-аміномасляна кислота) — головний «заспокоювач». При її нестачі мозок буквально «перегрівається», нейронна активність залишається високою, і людина відчуває постійне внутрішнє збудження, навіть без зовнішніх причин.Серотонін — впливає на загальний емоційний стан. Низький рівень — частий супутник хронічної тривоги. Він також допомагає регулювати настрій, сон, апетит і здатність радіти життю.Норадреналін — запускає реакцію «бий або тікай», посилює фізичні симптоми тривоги, такі як пітливість, пришвидшене серцебиття, тремор.Кортизол — гормон стресу, при тривалому підвищенні руйнує структури мозку, особливо гіпокамп, відповідальний за пам'ять і орієнтацію в контексті. Хронічно підвищений кортизол робить мозок менш чутливим до сигналів «усе спокійно».
Приклад: людина з пониженим рівнем ГАМК може відчувати постійне внутрішнє напруження, навіть лежачи вдома на дивані без зовнішніх подразників. Мозок ніби «не вміє вимикати тривогу», тому що хімічна система гальмування не працює ефективно.
 
Чому одна людина тривожиться, а інша — ні?

Знайдіть психолога в Україні або онлайн, ознайомтеся з цінами на послуги психологів, читайте та отримуйте безкоштовні поради психологів.

На це впливає цілий набір факторів:

• Генетика. Якщо в родині є родичі з тривожними розладами, шанс успадкувати особливості регуляції тривоги вищий. Особливо вивчений ген 5-HTTLPR, пов'язаний з транспортом серотоніну. Люди з коротким варіантом цього гена частіше схильні до підвищеної тривожності, оскільки їхній мозок більш чутливий до стресу і гірше регулює серотонінову активність. Генетика не визначає долю, але вона задає схильність — якби ви успадкували музичний слух, але це ще не означає, що ви станете музикантом без практики. Те ж саме з тривожністю: важливі умови, в яких розвивається людина.
• Досвід. Ранні травми, нестабільне емоційне середовище в дитинстві, відсутність безпечної прив'язаності — все це «налаштовує» мозок на підвищену тривожність. Мозок запам'ятовує: світ небезпечний. Такі дитячі умови стають своєрідним «навчанням» для мозку, формуючи звичку постійно очікувати загрози. Амігдала стає гіперчутливою, а система «тривога – реакція» закріплюється як базовий спосіб взаємодії з світом. Крім того, якщо дорослі не допомагали дитині справлятися з сильними емоціями, не пояснювали, що почуття — це нормально, мозок не навчився регулювати збудження. Це підвищує ризик розвитку тривожних розладів у дорослому віці. Навіть епізоди відторгнення, насмішок або непослідовної батьківської поведінки можуть формувати внутрішній образ світу як ворожого та непередбачуваного.
• Біологія. Наприклад, порушення в роботі гіпоталамо-гіпофізарно-надниркової осі (HPA-осі) можуть призвести до того, що стресова реакція не вимикається вчасно. У нормі HPA-осі активується при загрозі і запускає вироблення кортизолу, щоб мобілізувати організм. Коли загроза минає, система повинна «вимкнутися». Але якщо цей механізм дає збій (через генетику, хронічний стрес чи травми), кортизол продовжує вироблятися. Це створює постійне відчуття напруженості, втоми та тривоги. Мозок як би не отримує сигналу: «все добре, небезпека минула». Така біологічна дисрегуляція стає фоном для хронічної тривоги, а при тривалому впливі — навіть змінює структуру мозку: зменшується об'єм гіппокампа, порушується баланс збуджувальних та гальмівних нейромедіаторів, посилюється чутливість амігдали.

Як тривога стає хронічною?

Тривога сама по собі — корисний механізм, який допомагає вижити. Але коли тривожні сигнали стають постійними, мозок адаптується — і починає реагувати тривогою навіть там, де загрози немає. Це як якщо б у сигналізації автомобіля збилася налаштування, і вона спрацьовувала при найменшому подиху вітру.
З часом людина звикає жити в режимі «постійної небезпеки». Це призводить до втоми, безсоння, зниження концентрації, дратівливості, тілесних симптомів — від головних болей до проблем з ШКТ.

Що з цим робити?

Психотерапія. Особливо ефективні когнітивно-поведінкова та гештальт-терапія. Вони допомагають «переналаштувати» мозок, будуючи нові шляхи регуляції емоцій.
Медикаментозна підтримка. Іноді потрібна корекція нейромедіаторів за допомогою препаратів, особливо в поєднанні з терапією. Селективні інгібітори зворотного захоплення серотоніну (СІОЗС) довели свою ефективність у ряді РКІ (Baldwin et al., 2011).
Регулярні практики. Дихальні техніки, фізична активність, сон, зниження інформаційного шуму — все це знижує загальний рівень збудження нервової системи.
Робота з тілом. Практики, спрямовані на відновлення зв'язку з тілом (йога, тілесно-орієнтована терапія, соматика), допомагають «заґрунтуватися» і відчути себе в безпеці тут і зараз. Регулярна увага до тілесних відчуттів — це спосіб «перемкнути» мозок з режиму тривоги в режим присутності. Дослідження показують, що свідомий рух знижує рівень кортизолу і посилює активність префронтальної кори (Streeter et al., 2010).
М'яка саморегуляція. Важливо пам'ятати, що тривогу не можна «змусити зникнути». Але можна навчитися з нею обходитися: замість боротьби — підтримка. Фрази на кшталт «я з тобою», «нам зараз страшно, але ми впораємося» можуть здаватися простими, але вони дійсно допомагають активувати ту саму префронтальну кору, яка дає сигнал: «небезпека минула».
Розуміння. Усвідомленість того, як працює тривога, вже сама по собі знижує її силу. Коли ми знаємо, що «це всього лише мозок увімкнув сигнал тривоги», стає трохи легше.
 
Якщо ви помічаєте, що тривога заважає жити — це вже привід звернутися за допомогою.

Опубліковано на сайті 08-04-2025

» Страхи, тривоги, фобії » Нейрофізіологія тривоги: чому ми тривожимось і що з цим робити