4 способа работы с Тревогой
Главное и основное правило по работе с тревогой - с ней не нужно бороться. Иначе все силы уйдут на борьбу. А если тревога сильная, то сил и так уже не много остаётся. Борьба с тревогой только усиливает напряжение. Поэтому - принять, простить и отпустить :)
Первым делом тревогу важно осознать. Для этого хорошо бы знать как она у вас проявляется: телесно, эмоционально, мысленно, поведенчески. Чтобы повысить свое осознание тревоги полезно вести дневник, в котором отслеживается ее проявления.
Существует более 120 симптомов тревоги, но как она проявляется именно у вас?
Знайдіть психолога в Україні або онлайн, ознайомтеся з цінами на послуги психологів, читайте та отримуйте безкоштовні поради психологів.
Что у вас происходит с телом, когда вы тревожитесь? Что происходит с вашими мыслями? Они замирают или крутятся «как белка в колесе»? О чем вы думаете? Что вы делаете, когда тревожитесь?
Окей, теперь вы знаете, когда вы тревожитесь и знаете как ваша тревога проявляется. Что дальше?
А дальше мы работаем с тревогой на разных уровнях:
- Подключаем рационального Взрослого - работаем с мыслями и убеждениями
- Работаем с телом, учимся распознавать тревогу и проходить сквозь нее, в идеале - учимся расслабляться
- Работаем с внутренним ребенком (в ТА это Детское эго-состояние) - успокаиваем наше внутреннее уязвимо Я
- Работаем с эмоциями и распутываем чувство Тревоги - переходим от неопределенности тревоги к конкретным страхам
- Шаг 1 - включаем рационального Взрослого.
Для этого нужно задать себе такие вопросы:
- Рассматриваю ли я всю доступную информацию или обращаю внимание только на негатив?
Что такое внутренний конфликт и путь решения Конфликт – это всегда столкновение интересов. Больно, неприятно, но что такое внешний конфликт по сравнению с «муками души». Это мучительно и невыносимо, но с другой стороны, делать выбор это исключительная привилегия человека....
Про страх відторгнення Якщо ви схильні змовчати, погодитись, пристосуватись до бажань інших, значить у вас є страх відторгення. Інтереси й почуття інших людей завжди в пріоритеті, а свої - на другому плані.
запитати психолога онлайн- Мои прогнозы основаны на фактах или на ощущениях?
- Нахожусь ли я во власти воображения?
- Как я могу смотреть на вещи боле реалистично?
- Оценил/а ли я вероятность пугающего меня исхода?
- Что на самом деле происходило в таких случаях в прошлом?
- Какой самый худший из действительно вероятных сценариев развития событий?
- Насколько будет плохо, если это случится?
- Как я смогу поддержать себя, помочь себе, если это все таки случится?
Тревожные мысли о катастрофе – это всего лишь мысли, не факты!
Отвечая на эти вопросы, мы структурируем информацию, отделяем фантазию от реальности, опираемся на факты. Что помогает нам взращивать чувство безопасности.
- Шаг 2 - Телесный отклик, учимся расслабляться
Попробуйте сконцентрироваться на своём дыхании, на вдохе и на выдохе.
И попробуйте выдыхать немного дольше, чем вдыхать. Например, попробуйте сделать вдох на 4 секунды, а выдох на 6 секунд. Дышите так 1-2 минуты. И понаблюдайте, поменялось ли что-то в вашем состоянии? Какие у вас ощущения?
А теперь немного теории.
У нас постоянно синхронно работает два отдела вегетативной нервной системы:
1. Симпатическая (СНС): выступает в роли ускорителя организма, ответственна за возбуждение, включая реакцию «бей или беги». СНС направляет кровь в мышцы для молниеносных действий, в кровь выбрасывается адреналин, который ускоряет сердцебиение и повышает кровяное давление
2. Парасимпатическая (ПНС): тормозит работу организма, стимулирует функцию самосохранения, тормозит возбуждение, замедляет сердцебиение, расслабляет мышцы и нормализирует дыхание.
Каждый раз, делая глубокий вдох мы активируем СНС. Выдыхая воздух мы активируем ПНС.
Когда мы чувствуем Тревогу мы начинаем дышать слишком часто, вдохи становятся поверхностными, а выдохи короткими. В конечном итоге возникает гипервентиляция - интенсивное дыхание, которое превышает потребность организма в кислороде.
Дыхательные упражнения, направленные на момент выдоха способствуют активации расслабляющей ПНС. Они помогают успокоиться во время тревожных состояний.
- Шаг 3 - Учимся успокаиваться
Навык сострадания к себе помогает при тревожных состояниях. Важно пожалеть себя в своей тревоге. Сказать себе «Как жаль, что мне сейчас так тревожно… страшно…одиноко», по-сочувствовать себе в этом тяжелом состоянии, образно «взять себя на ручки», сказать себе «я с тобой, я рядом, ты в безопасности», утешить своего внутреннего ребенка, погрустить вместе с ним.
- Шаг 4 - От Тревоги к Страху
Попробуйте прояснить, что стоит за Тревогой? Тревога - это состояние, которое возникает в ответ на неопределённость. И хорошо бы выяснить, что конкретно в этой неопределенности пугает? Чего вы боитесь - каких последствий, каких чувств? Зная конкретные страхи, можно продумывать тактику по работе с каждым из страхом: собрать необходимую информацию, найти помощь и поддержку, продумать стратегию работы и т.д.
Иногда помогает что-то одно, а иногда важно подключить весь арсенал техник. У каждого будет срабатывать свой способ того, как быть с тревогой. Важно осознавать, что помогает именно вам и использовать это себе в помощь.
Опубликовано 2021-07-13 в 13:14:21
Опубліковано на сайті 13-07-2021