4 способа работы с Тревогой

Главное и основное правило по работе с тревогой - с ней не нужно бороться. Иначе все силы уйдут на борьбу. А если тревога сильная, то сил и так уже не много остаётся. Борьба с тревогой только усиливает напряжение. Поэтому - принять, простить и отпустить :)

worry

Первым делом тревогу важно осознать. Для этого хорошо бы знать как она у вас проявляется: телесно, эмоционально, мысленно, поведенчески. Чтобы повысить свое осознание тревоги полезно вести дневник, в котором отслеживается ее проявления. 

 

Существует более 120 симптомов тревоги, но как она проявляется именно у вас?

Что у вас происходит с телом, когда вы тревожитесь? Что происходит с вашими мыслями? Они замирают или крутятся «как белка в колесе»? О чем вы думаете? Что вы делаете, когда тревожитесь? 

читайте также:

Лайфхаки для подолання страху та паніки Страх - одна з найцікавіших емоцій. Хоча б тим, що може бути і неприємним, і бажаним відчуттям. Увага до питання керування цією емоцією наразі актуальна, як ніколи! Щоб побачити це далеко ходити не треба. Достатньо відповісти на декілька запитань. Н...

Как справиться со страхом публичных выступлений? Публичное выступление -  событие волнительное вне зависимости от того,  нужно ли нам спеть, выступить с умными мыслями, ответить на семинаре или сказать душевный тост на юбилее у любимой бабушки. Вроде бы все просто...

спросить психолога онлайн

 

Окей, теперь вы знаете, когда вы тревожитесь и знаете как ваша тревога проявляется. Что дальше? 

А дальше мы работаем с тревогой на разных уровнях: 

  1. Подключаем рационального Взрослого - работаем с мыслями и убеждениями
  2. Работаем с телом, учимся распознавать тревогу и проходить сквозь нее, в идеале - учимся расслабляться
  3. Работаем с внутренним ребенком (в ТА это Детское эго-состояние) - успокаиваем наше внутреннее уязвимо Я
  4. Работаем с эмоциями и распутываем чувство Тревоги - переходим от неопределенности тревоги к конкретным страхам 
  • Шаг 1 - включаем рационального Взрослого.

Для этого нужно задать себе такие вопросы: 

- Рассматриваю ли я всю доступную информацию или обращаю внимание только на негатив?

- Мои прогнозы основаны на фактах или на ощущениях?

- Нахожусь ли я во власти воображения? 

- Как я могу смотреть на вещи боле реалистично? 

- Оценил/а ли я вероятность пугающего меня исхода?

- Что на самом деле происходило в таких случаях в прошлом?

- Какой самый худший из действительно вероятных сценариев развития событий?

- Насколько будет плохо, если это случится?

- Как я смогу поддержать себя, помочь себе, если это все таки случится? 


Тревожные мысли о катастрофе – это всего лишь мысли, не факты!

Отвечая на эти вопросы, мы структурируем информацию, отделяем фантазию от реальности, опираемся на факты. Что помогает нам взращивать чувство безопасности. 

  • Шаг 2 - Телесный отклик, учимся расслабляться

Попробуйте сконцентрироваться на своём дыхании, на вдохе и на выдохе.

И попробуйте выдыхать немного дольше, чем вдыхать. Например, попробуйте сделать вдох на 4 секунды, а выдох на 6 секунд. Дышите так 1-2 минуты. И понаблюдайте, поменялось ли что-то в вашем состоянии? Какие у вас ощущения? 

А теперь немного теории.

У нас постоянно синхронно работает два отдела вегетативной нервной системы: 

1. Симпатическая (СНС): выступает в роли ускорителя организма, ответственна за возбуждение, включая реакцию «бей или беги». СНС направляет кровь в мышцы для молниеносных действий, в кровь выбрасывается адреналин, который ускоряет сердцебиение и повышает кровяное давление

2. Парасимпатическая (ПНС): тормозит работу организма, стимулирует функцию самосохранения, тормозит возбуждение, замедляет сердцебиение, расслабляет мышцы и нормализирует дыхание. 

Каждый раз, делая глубокий вдох мы активируем СНС. Выдыхая воздух мы активируем ПНС.

Когда мы чувствуем Тревогу мы начинаем дышать слишком часто, вдохи становятся поверхностными, а выдохи короткими. В конечном итоге возникает гипервентиляция - интенсивное дыхание, которое превышает потребность организма в кислороде.


Дыхательные упражнения, направленные на момент выдоха способствуют активации расслабляющей ПНС. Они помогают успокоиться во время тревожных состояний.

  • Шаг 3 - Учимся успокаиваться

Навык сострадания к себе помогает при тревожных состояниях. Важно пожалеть себя в своей тревоге. Сказать себе «Как жаль, что мне сейчас так тревожно… страшно…одиноко», по-сочувствовать себе в этом тяжелом состоянии, образно «взять себя на ручки», сказать себе «я с тобой, я рядом, ты в безопасности», утешить своего внутреннего ребенка, погрустить вместе с ним. 

  • Шаг 4 - От Тревоги к Страху

Попробуйте прояснить, что стоит за Тревогой? Тревога - это состояние, которое возникает в ответ на неопределённость. И хорошо бы выяснить, что конкретно в этой неопределенности пугает? Чего вы боитесь - каких последствий, каких чувств? Зная конкретные страхи, можно продумывать тактику по работе с каждым из страхом: собрать необходимую информацию, найти помощь и поддержку, продумать стратегию работы и т.д. 

 

Иногда помогает что-то одно, а иногда важно подключить весь арсенал техник. У каждого будет срабатывать свой способ того, как быть с тревогой. Важно осознавать, что помогает именно вам и использовать это себе в помощь. 

У Психолога » Страхи, тревоги » 4 способа работы с Тревогой
психолог

Оценка публикации
  нравится публикация?  

Бесплатная рассылка интересностей!

 
статья по психологии strahi Социальная тревога (социофобия)

Социофобия или социальное тревожное расстройство включает в себя сильный страх перед определенными социальными ситуациями. Когда возникает социофобия? События, которые запускают появление социальной тревоги. Эмоциональные и физические признаки

статья по психологии strahi Практикум по регуляции страха

Чтобы преодолеть свою тревогу, открыто выражайте свои эмоции и потребности, в том числе высвобождайте возбуждение в виде взрыва гнева. В преодоление страха обязательно задействуйте чувство юмора.

Все публикации раздела Страхи, тревоги >>

 
Комментарии к "4 способа работы с Тревогой"

ещё нет комментариев...


Чтобы прокомментировать, авторизируйтесь или пройдите регистрацию!
qr