Сон і його порушення
» Психічне здоров'я й розлади » Сон і його порушення
З віком наш організм змінюється і сон не виключення. З віком потреба у сні зменшується, це не безсоння, а закономірний процес. Якщо новонароджений спить приблизно до 20 годин на добу, в підлітковому віці тривалість сну складає до 8 годин, то в 70-ому віці потреба в сні скорочується до 6 годин.
Під час сну відбувається відновлення біохімічної рівноваги мозкової тканини. При засинанні в нормі можуть бути мимовільні здригання. Сни бачать всі люди, але не всі пам’ятають. Сновидіння можуть бути короткочасними.
Порушення сну - це коли:
- на процес засинання йде 60 хв і більше
- дуже раннє прокидання і потім важко заснути
- прокидаючись після сну маєте відчуття втоми
- часті нічні прокидання після яких важко заснути
- прокидання від найменшого шуму
- неспокій після пробудження, зниження працездатності вранці
- денна сонливість
- неспокій і тривога під час сну
- страх заснути
- безсоння
При безсонні проводять обстеження, проводять лікування супутньої патології, яка може усугубляти стан.
При депресії і тривожному розладі (неврозі) порушення сну є частим симптомом. При депресії це проявляється як безсоння вночі або переривчастий поверхневий сон з частим пробудженням без відчуття, що виспались і сонливість протягом дня.
При тривожних розладах сон поверхневий, важке засинання, це може супроводжуватись тривогою, яка відчувається крізь сон. Нерідко є страх сну і ночі.
В таких випадках можна розпочати з самодопомоги, яка включає гігієну сну, релаксацію і медитацію і ін.
Гігієна сну включає:
- лягати спати в одну і туж годину;
- засинати бажано до 23-24:00,в ліжку за год.розраховуючи, що процес засинання може зайняти 30-60 хв;
- не спати вдень;
- якщо є нічне прокидання не залишати постіль більше як на 10-15 хв;
- обмежити прийом рідини на ніч;
- денна активність: прогулянки, вправи, заняття;
- температура в кімнаті більш прохолодна; провітрювання кімнати перед сном;
- в кімнаті має бути тихо, максимально темно;
- зручна постіль;
- не бажано приймати їжу перед самим сном, ліпше поїсти приблизно за 3 год.до сну (легка вечеря);
- теплий душ перед сном і вдягнути піжаму (чи інший одяг для сну).
Знайдіть психолога в Україні або онлайн, ознайомтеся з цінами на послуги психологів, читайте та отримуйте безкоштовні поради психологів.
Релаксація:
- в ліжку ніяких телефонів, перегляду фільмів, новин;
- краще взяти паперову книгу, щоб почитати;
- в ліжку можна виконати дихальну гімнастику або релаксація по Джекобсону;
- чудовий ефект дає заспокійлива музика (звуки фортепіано наприклад, звуки природи);
*спробуйте розслабити тіло, зосередитись на звуках.
Що не потрібно робити:
- не лягайте надто рано;
- не зловживайте снодійними;
- не заставляйте себе заснути.Чим більше ми стараємось заснути, тим менше у нас шансів заснути.Ми напружуємось і безсоння гарантоване.
- не старайтесь боротися зі своїми тривожними думками, бо їх кількість тільки збільшиться.
З досвіду можу зауважити, що це вдається не з першого разу. Але ті хто робить хоча б наймеші кроки до себе , в того виходить. В свому житті я дотримуюсь режиму сну. Звичайно,як будь-яка людина я теж маю іноді проблему заснути, мені допомагає заспокійлива музика.
Бажаю Вам жити в злагоді з собою!
Опубликовано 2019-10-30 в 01:08
Опубліковано на сайті 27-10-2019
» Психічне здоров'я й розлади » Сон і його порушення
