У Психолога
Авторизація
Запам'ятати на місяць
Реєстрація Забули пароль?


Учимся управлять гневом

Как правильно злиться

У Психолога » Особистісне зростання та корисні поради » Учимся управлять гневом

До сих пор помню слова своего отца когда-то: «а на папу злиться – нельзя!». Тогда почувствовала жуткую растерянность, гнев и обиду. И даже понимание того, что он так говорил из своего страха и неумения справляться с моей детской агрессивностью – не отменяет тех моих переживаний. А детский опыт - так или иначе - становится основой взрослой жизни.

Думаю, и вам, уважаемые читательницы, есть что вспомнить про родительские запреты и непринятие. Особенно – вашего детского раздражения, злости, гнева или ярости. Это могли быть прямые послания родителей: «не злись», «злиться плохо, некрасиво…». Или же – уход мамы/папы в момент злости ребенка, угрозы «замолчи, а то…!» и т.д. Во взрослом возрасте мы начинаем запрещать злиться самим себе. Блокируя – осознанно или нет – все порывы высказать свое негодование, которое копится внутри и постепенно превращается в ярость. У одних людей потом неожиданно появляются болезни сердца, сосудов, головные боли. Другие – могут, что называется, «сорваться» на кого-то из-за мелочи.

Впрочем, это все можно исправить. Научившись осознавать свои эмоции и грамотно с ними обходиться. Ведь здоровая агрессия – это очень хорошо! Именно она помогает нам двигаться по жизни, принимать решения, отстаивать свои границы, удовлетворять потребности. Вопрос только в том, как выражать агрессию и при этом не терять отношения со значимыми людьми.

Предлагаю вам пройти маленький тест. Поиграем в «сантехников эмоций». Возьмите карандаш, ручку или фломастер и посмотрите на рисунок. Тут изображены четыре краника. Страх, печаль, злость и радость. Вам нужно нарисовать, как бежит из них вода. Поразмышляйте – как вы в вашей жизни выражаете обозначенные эмоции? Сдерживаете ли – или они «льются» со всей силы, с брызгами? Не лукавьте – будьте честны сами с собой! После того, как вы дорисовали потоки воды – посмотрите на них. Какие эмоции у вас выражаются свободно, а какие – «текут тоненькой струйкой» или вообще не появляются? Как течет вода в кранике «злость»? Прорисованы ли капли, какой величины поток, он бурлит или течет плавно? Какой он по сравнению с другими? Если поток злости маленький, скудный, течет вяло – это значит, что вы не даете в полной мере выходить вашей злости. Результат – скорее всего вы заменяете ее другой эмоцией. Например, краник страха очень активный, или краник радости. Но чтобы человеческий организм гармонично функционировал, абсолютно всем эмоциям важно иметь свое место и выражаться на все 100%.

Как быть злым?

Итак, вы поняли, что краник злости у вас работает не на всю мощность. Что же делать? Ясно, что выражать эту эмоцию бесконтрольно – рискованно. Это может задеть других людей и они перестанут с вами общаться. Предлагаю практические шаги, которые помогут безопасно обойтись со своей агрессией.

Знайдіть психолога в Україні або онлайн, ознайомтеся з цінами на послуги психологів, читайте та отримуйте безкоштовні поради психологів.

1 шаг. Осознание.

Подумайте: на кого из людей вы больше всего сдерживаете гнева? Или злость, или раздражения? А может быть это вообще – ярость, бешенство? Или холодная ненависть? Это могут быть очень близкие и любимые вами люди. Не бойтесь себе признаться: чаще всего – именно на тех, кого мы очень любим, мы больше всего злимся. Это – нормально.

2 шаг. Поиск причины.

Поразмышляйте: какова главная причина вашей злости на этих людей. Вспомните былые ситуации, когда ярче всего чувствовали возмущение. Какая ваша потребность при этом была ущемлена? Что бы вы хотели в этой ситуации сделать для себя? И почему – не смогли?

3 шаг. Выражение.

Если вы сейчас почувствовали злость – попробуйте описать – какие ощущения вы испытываете? У вас быстрее забилось сердце, стало жарко, руки сжались в кулаки? Как вы ощущаете злость, гнев в теле? Запишите отмеченное на бумаге – это очень важно. А теперь возьмите отдельный лист бумаги и попробуйте изобразить ваш гнев. Это может быть все, что угодно – зверь, сказочный герой, или просто мазки, штрихи, что-то бесформенное. Нажимайте на карандаш так, как хотите, рисуйте столько линий, сколько хочется.

читайте також:

О библиотерапии Оказывается, у литературы и психотерапии много общего. Сегодня хочу рассказать о библиотерапии - удивительном сочетании того и другого, а если проще - о целительной силе книги и о ресурсах чтения. Благодаря особому целительному эффекту идентификации

Хотите быть счастливым? Тогда вам придется отказаться от всего, что делает вас несчастным. Предлагаю воспользоваться простыми советами, которые однозначно сделают вашу жизнь счастливее.

запитати психолога онлайн

4 шаг. Вербализация.

Теперь вы знаете, на кого, а что и как вы злитесь. Похвалите себя за проделанную важную работу! Последний шаг – сказать о своих чувствах тем, кому они адресованы. Этот шаг самый трудный и может потребовать времени. Если вы чувствуете, что не готовы, лучше дождаться более безопасного момента. Если же ресурс поговорить с человеком есть – вперед! В диалоге старайтесь пользоваться «я-сообщениями». То есть не спешите обидеть собеседника и наговорить ему, какой он плохой. Говорите о себе – это самый лучший вариант во всех отношениях. Говоря о себе, вы не сможете никого обидеть. Скажите о своих чувствах прямо: я злюсь. Опишите ситуацию, в которой вы почувствовали гнев – и как вы его почувствовали. Например, «когда ты сказала то и то, я почувствовала гнев – стало жарко, руки вспотели, очень забилось сердце». Затем – объясните, как бы вы хотели, чтобы эта ситуация обернулась. Какая ваша потребность не удовлетворилась. Предложите собеседнику вместе поискать способы договориться. Выслушайте его точку зрения, его мотив и потребность. Попробуйте найти компромисс, чтобы было хорошо обоим.

Конечно, эти шаги даются непросто. Некоторые люди годами учатся осознавать, выражать и вербализировать свои чувства. Но, ничего не получает тот, кто ничего не делает. Пробуйте! Возможно, что все сразу сделать не удастся. Но все равно – это будет для вас ценным опытом. Глядишь, на какой-то из попыток вы почувствуете, как вам стало радостно! От того, что не скрыли от человека своих искренних чувств, поделились с ним, и нашли выход, устраивающий всех. В этом - настоящая близость в отношениях!

 

гнев

Агрессия – это хорошо или плохо?

Слово «агрессия» произошло от латинских слов gradī (шагать, ступать, продвигаться) и ad – что переводится как «к, на». Получается агрессия – это тоже самое, что «шагать к…». Например, когда мы опаздываем на работу и нужно втиснуться в заполненную маршрутку – мы проявляем агрессию, подвигая других людей. Или когда нужно выступить на собрании, принять важное решение, купить то, что вам нужно, а не то, что хотят продать. Без здоровой агрессии человек бы не смог нормально жить и удовлетворять свои потребности. Поэтому, агрессия – это хорошо. Конечно, страшно, когда она накапливается и выливается на других людей яростью – телесными повреждениями, унижением чести и достоинства. Но в случае правильного обхождения с этой энергией – именно она помогает нам достигать своего счастья.

На заметку

Вы почувствовали гнев, а возможности его безопасно выразить человеку, на которого злитесь прямо сейчас – нет? Вот быстрые и эффективные способы «сбросить напряжение».

  1. Порвите бумагу, сломайте карандаш.
  2. Побейте подушку, побоксируйте в нее.
  3. Если есть возможность – позанимайтесь спортом, пробежитесь, сделайте зарядку.
  4. Нарисуйте свое состояние. Как угодно и чем угодно.
  5. Если есть возможность уйти от людей и покричать – кричите. Даже используя «неприличные слова».


Психологический тест «Уровень агрессивности»

Проверьте себя: попробуйте выявить у себя агрессивные тенденции, отвечая "да" или "нет" на предлагаемые ниже суждения и ситуации.

1. Временами я неожиданно "взрываюсь" злостью, гневом.

2. Если я вижу, что мое раздражение или злость передается другим, то обычно тут же беру себя в руки.

3. Чтобы избавляться от накопившейся злости, я придумала себе особый ритуал: периодически колочу подушку, боксирую в стенку, бегаю вокруг дома и т. п.

4. На работе обычно сдерживаюсь, а дома бываю невыдержанным.

5. Иногда я понимаю, что вызываю у кого-либо злость, раздражение, но мне трудно изменить свое поведение или не хочу это делать.

6. Если мне хамят, я, как правило, сдерживаю себя от резкости.

7. Иногда я честно признаюсь себе: я плохой человек.

8. Стоит мне разозлиться, как я добиваюсь своего от окружающих.

9. Нередко я оказываюсь вовлеченным в какую-нибудь противоборствующую группировку.

10. Время от времени меня словно тянет поругаться с кем-нибудь.

11. Я часто расплачиваюсь за свою резкость или грубость.

12. Часто какой-нибудь пустяк выводит меня из себя.

13. Разозлившись, я могу ударить кого-либо (ребенка, партнера и т. п.)

14. Чувствуя прилив злости, я могу разрядиться на неодушевленных предметах (бью кулаком о стол, что-нибудь ломаю, бью посуду).

15. Я позволяю себе злость или гнев там, где меня никто не знает.

16. Я знаю, что мой характер - не подарок.

17. Если кто-нибудь из коллег плохо отзовется по моему адресу, я выскажу ему все, что думаю о нем.

18. Бывают минуты, когда я ненавижу или презираю себя.

19. Чтобы заставить себя сделать что-либо трудное или сложное, мне иногда надо себя хорошенько разозлить.

20. Бывало так, что я оказывался членом нехорошей компании (группировки).

21. Обычно, когда я поругаюсь с кем-нибудь, мне становиться легче.

22. Некоторые люди обижены на меня за мою резкость или злобу.

23. Когда я очень устаю, легко могу разозлиться, выйти из себя.

24. Моя злость обычно быстро проходит, если тот, кто ее вызвал, извиняется или признает свою неправоту.

25. Мне удается гасить раздражение и прочие напряженные состояния в активном отдыхе - в спорте, туризме, культурных мероприятиях.

26. Бывает, я выясняю отношения с продавцом или клерком на повышенных тонах.

27. У меня острый язык: палец мне в рот не клади.

28. Я обычно легко "завожусь", когда сталкиваюсь с грубостью, агрессивностью или злостью окружающих.

29. Многое из того плохого, что случилось со мной в жизни, я наверняка заслужил.

30. Злость чаще всего помогает мне в жизни.

31. Я часто ругаюсь в очередях.

32. Иногда мне говорят, что злюсь, но я этого не замечаю.

33. Переживание злости или гнева явно вредит моему здоровью.

34. Иногда я начинаю злиться ни с того ни с сего.

35. Если я разозлюсь, то чаще всего отхожу почти мгновенно.

36. Чтобы успокоить нервную систему, я часто специально начинаю заниматься каким-либо делом (чтение, телевизор, хозяйственные заботы, профессиональная работа).

37. В транспорте или в магазине я бываю более агрессивен, чем на работе.

38. Я человек резкий или очень категоричный.

39. Если кто-либо будет зло шутить по моему адресу, я скорее всего поставлю его на место.

40. Я часто злюсь на себя по какому-либо поводу.

41. В общении дома я часто специально придаю своему лицу суровое выражение.

42. Если бы понадобилось пойти на баррикады, я бы пошел.

43. Обычно моя злость дает мне импульс активности.

44. Бывает, я по несколько дней переживаю последствия того, что не смог сдержаться от злости.

45. Бывают моменты, когда мне кажется, что я всех ненавижу.

46. Когда я чувствую прилив злобы или агрессии, то часто ухожу куда-нибудь, чтобы никого не видеть и не слышать.

47. Я часто успокаиваю себя тем, что сгоняю зло на вещах обидчика.

48. Иногда в транспортной толчее или в очереди я бываю столь агрессивен, что потом переживаю неловкость за себя.

49. Я часто бываю несговорчивым, упрямым, непослушным.

50. Я легко лажу с людьми, которые провоцируют грубость, или злость.

51. Если бог когда-нибудь накажет меня за мои грехи, то это будет заслуженно.

52. Чтобы повлиять на окружающих, я часто лишь изображаю гнев или злость, но глубоко не переживаю, не испытываю этих состояний.

53. Я бы принял участие в стихийном митинге протеста, чтобы отстаивать вместе со всеми свои насущные интересы.

54. После вспышки раздражения, злобы я обычно хорошо чувствую себя некоторое время.

55. Моя раздражительность отрицательным образом сказывалась на отношениях с близкими или друзьями.

 

Обработка данных.

Опросник позволяет вывести "индекс агрессии" с учетом 11 параметров. За каждый ответ, соответствующий "ключу" начисляется один балл; чем выше оценка, тем больше проявляется измеряемый показатель агрессивности.

1. Спонтанность агрессии: «да» на утверждения 1, 12, 23, 34, 45;

2. Неспособность тормозить агрессию: «нет» на утверждения 2, 24, 35, 46; «да» на утверждение 13.

3. Неумение переключать агрессию на деятельность или неодушевленные объекты: «нет» на утверждения 3, 14, 25, 36, 47;

4. Анонимная агрессия: «да» на утверждения 4, 15, 26, 37, 48;

5. Провокация агрессии у окружающих: «да» на утверждения 5, 16, 27, 38, 49;

6. Склонность к отраженной агрессии: «да» на утверждения: 17, 28, 3;. «нет» на утверждения 6, 50.

7. Аутоагрессия: «да» на утверждения 7, 18, 29, 40, 51;

8. Ритуализация агрессии: «да» на утверждения 8, 19, 30, 41, 52;

9. Склонность заражаться агрессией толпы: «да» на утверждения 9,20,31,42, 53;

10. Удовольствие от агрессии: «да» на утверждения 10, 21,32, 43, 54;

11. Расплата за агрессию: «да» на утверждения 11, 22, 33, 44, 55.

 

Подсчитайте баллы.

0 - 8 баллов – очень низкий уровень агрессивности. Скорей всего, вы не были полностью искренни, когда отвечали на вопросы. Возможно, вы очень стремитесь соответствовать социальной норме. Такие показатели встречаются у людей со сниженной самокритичностью и завышенными притязаниями. Попробуйте еще раз ответить на вопросы. Но в этот раз – постарайтесь быть честными с самим собой. Вы – как и все люди – многогранны. И можете не всегда соответствовать принятому в обществе моральному идеалу.

9-20 баллов – средний уровень агрессивности. Отмечается у большинства опрашиваемых. Вы склонны к спонтанной агрессии и не совсем умеете переключать агрессию на деятельность и неодушевленные объекты (хотя, в этом, возможно, и нет необходимости). Постарайтесь осознавать те моменты, когда только начинаете злиться. Подумайте, на что именно возникли чувства и по какой причине. Если Вы станете замечать чувство, как только оно возникает, не будет необходимости долго его накапливать, а потом спонтанно обрушивать на других.

21-30 баллов – уровень выше среднего. Вы выражаете агрессию спонтанно, несколько анонимно – например, выбираете для этого незнакомых людей. Вам сложно остановиться в выражении гнева. Вряд ли Вам приносит удовлетворение такое ваше поведение. Ведь перебрасывание злобы на других не дает результата. Попробуйте честно признаться: на кого именно обращен ваш гнев. Проделайте шаги, предложенные выше. Постарайтесь сказать о чувстве прямо тому, кто его вызвал.

31 - 40 баллов. Высокий уровень агрессивности. Часто, вы чувствуете вину за то, что проявляли злость. При этом вы сами провоцируете людей на агрессию в свой адрес. Вы, можно сказать, в такой себе ловушке. И не выражать гнев – невыносимо, и выражать – тоже, потому что за это вы вините себя. Скорее всего, Вам очень одиноко и у вас сложные отношения с людьми. Подумайте, как Вы не позволяете себе чувствовать гнев, как копите его, как отвергаете других и винитесь? И сходите к психологу.

41 и более баллов – очень высокий уровень агрессивности. Вероятно, Вы много злитесь, получаете удовольствие от агрессии, перенимаете агрессию толпы, провоцируете агрессию у окружающих. Но, возможно, переживаете сильное чувство одиночества. Ведь отношения с окружающими практически испорчены. И найти близость трудно. Скорее всего, Вы пережили не лучшее детство. Чтобы попытаться изменить эти паттерны поведения лучше обратиться к психотерапевту.

Онлайн тест Ассингера, диагностика агрессивности >>

Автор: Елена Митина

Статья опубликована в журнале "Секреты женского счастья", №5 (сентябрь, 2011).

У Психолога » Особистісне зростання та корисні поради » Учимся управлять гневом
психолог

Оцінка публікації
сподобалося: 1 з 1 оцінювачів
  подобається публікація?  

Безкоштовна розсилка цікавинок!

 
психологія lichnostnyi-rost Как рапознать и устранить чувство вины?

Мы манипулируем сами собой, но этот вид манипуляции распознать сложно, так как он находиться в подсознании. Вынуждаете себя, чтобы быть хорошим и получить одобрение от других?

психологія lichnostnyi-rost Как научиться получать удовольствие? Как научиться вести себя свободно в обществе? | Саморазвитие

Как научиться получать удовольствие просто так и не ждать какого-то события, которое бы резко прервало или испортило его? Как научиться вести себя свободно, не сторониться людей, перестать быть холодным и замкнутым? Вопросы разные, но давайте попробу

Усі публікації розділу Особистісне зростання та корисні поради ᐉ

 
Обговорення "Учимся управлять гневом"

поки немає коментарів...


Щоб прокоментувати, авторизируйтеся або зареєструйтеся!
qr