У Психолога
Авторизація
Запам'ятати на місяць
Реєстрація Забули пароль?


Як зменшити рівень тривоги і напруження в складний час

У Психолога » Війна » Як зменшити рівень тривоги і напруження в складний час

Як зменшити рівень тривоги і напруження в складний час.

На даний час наша країна перебуває в дуже тяжкій ситуації, у стані війні. Ця війна торкнулася всіх українців, де б вони не знаходилися.

Всім нам знайомі почуття: страх, безсилля, гнів, відчай, жах, сум, біль, скорбота. Ці почуття з нами надовго, інколи яскравіші, інколи ніби відпускають, стає легше, а подекуди і зовсім не відчутні, а потім знов сильні. Думаю, що відчуття тривоги також знайоме усім, і ця тривога може окутувати з головою, що не можливо рухатись, а інколи стає менш помітною, але залишається і просто “зудить”.

страх

Я пропоную техніки, які допоможуть знизити рівень тривоги та напруження і полегшити стан:

Зверніться до психолога безкоштовно з приводу війни або поставте питання на форумі.

1.Техніка “метелик”.

Техніка дуже проста, вона допоможе відчути тіло, відчути себе.

Схрестіть руки та постукуйте себе долонями ритмічно по плечах 20-30 разів. Потім можете опускатися по контуру тіла, і знову вверх, щоб відчути себе. Можете зробити невелику перерву і продовжити. Є вірогідність, що під час вправи ви можете почати плакати. Це є нормально, таким чином напруга з тіла виходить.

 
2. Дихальні вправи:

*спокійно подихайте, носом робіть вдих і ротом видих. Важливо, щоб видих був відчутно довшим ніж вдих.

* носом зробіть вдих, відрахуйте до 4-х, зробіть видих, і знов порахуйте до 4-х. Зробіть декілька таких підходів.

читайте також:

Хорошие люди - потенциальные работники концлагерей. Эксперименты Стенли Милгрэма «Я не виноват, я просто исполнял приказы». Почему были возможны лагери смерти, трудовые лагеря, репрессии, проводимые руками тысячь обычных граждан?

Принцип кисневої маски Щоб не потрапити в ситуацію перевантаження важкими новинами і емоціями, варто дотримуватися буквально 4-x простих правил. Нам доведеться опанувати навичку бути в курсі подій – і при цьому не збожеволіти від відео і світлин, на яких реальне пекло: зруйновані міста, заплакані діти, розстріляні невинні люди…

запитати психолога онлайн

*покладіть одну руку на груди, також одну на живіт, дихайте, і концентруйте увагу на тому, як по черзі підіймаються ваші руки, також на рахунок “4” (вдих через груди - рахуєте до 4-х, видих - рахуєте до 4-х; вдих животом — рахуєте до 4-х, видих животом і рахуєте до 4-х, і так по черзі).

* уявіть, що ваша тривога і ваше напруження, то наче кулька яку ви проковтнули — зробіть глибокий вдих; далі через рот робіть різкі і короткі видихи уявляючи як з кожним видихом ця кулька стає меншою, і як напруження виходить разом з повітрям.

 
3. Вправи на відчуття опори і на заземлення:

* подивіться на свої ноги, чи в теплі вони, чи в зручному вони взутті (важливо щоб ноги буди в зручному взутті і були теплими), відчуйте опору на ноги, переступайте з одної ноги на іншу.

* сядьте на стілець, поставте ноги на ширині плечей, натисніть стопами на землю, відчуйте опір; натисніть стегнами на стілець, відчуйте опір, як стілець “пручається” натиску ваших стегон. Якщо у вашого стільця є спинка, то обіпріться на неї, відчуйте супротив. Відчуйте себе на стільці, а потім на землі.

* подивіться навколо себе і обравши якийсь колір знайдіть 10 предметів цього кольору, далі 10 предметів різної фактури, або форми, далі згадайте 10 різних запахів, і 10 різних смаків.

* подивіться навколо себе: 5 хвилин називайте все що бачите  ( стіл, стілець, вікно, штори, квіти і т.д), якщо час ще залишився, а здається, що все названо, то виберіть один об'єкт і докладно його описуйте (це коричневий стілець зі спинкою, темно червоне сидіння, з бавовняного матеріалу і т.д.). Наступні 5 хвилин з заплющеними очима слухайте, що навколо ( дихання, вітер, гуркіт сусіда вище, кішка нявкнула, чайник десь кипить). Наступна частина вправи - це концентрація уваги на тілі: з верхівки голови до кінчиків пальців на ногах, заплющивши очі, опускаєте свою увагу поступово по всьому тілу, дійшовши до низу знову піднімаєтесь до верху ( верхівка голови, лоб, очі (чи є біль, напруження, тиск, чи немає) вуха, ніс(як робите вдих, як видих), рот, язик, вуста, підборіддя, потилиця (чи є напруження в голові, в цілому) чи болить голова, чи відчуваєте тиск, чи все нормально і голова в комфорті) і так далі до низу; і у верх: пальці на ногах, стопи (як стоять на підлозі, чи тепло, чи зручно), гомілки, коліна і так далі).

страх

4. Пошук ресурсу.

Згадайте і подумайте про щось приємне, що підтримує, заспокоює вас ( людина, або місце, або якась приємна подія, в якій вам було тепло, безпечно комфортно). Згадайте подробиці, або пофантазуйте і заповніть пробіли, побудьте там. Сконцентруйтеся на відчуттях, на тому як ви заспокоюєтесь, на тому що з вами відбувається.

 
5. Техніки для зняття м'язової напруги.

Стисніть кулаки, потримайте так 3-4 секунди, стисніть знову, ще сильніше, майже до болю, відчуйте їх добре, потримайте 3-4 секунди відпускайте. Напружте знову, відчуйте напруження, що йде по передпліччю, відпустіть. Напружте руки в ліктях, відчуйте це напруження, потримайте 4 секунди і відпустіть.Далі поширюйте напруження вище, на повні руки, тримайте 3-4 секунди і відпустіть. Пройдіться таким способом по інших групах м'язів (живіт, ноги, і т.д). Розслабте тіло. Закінчіть вправу спокійним  диханням.

 
6. Вправи очима.

*Закрийте очі. Почніть рухати очними яблуками вправо і вліво. Зробіть так 18-20 разів. Зробіть перерву, покліпайте, сильно поморгайте, повторіть вправу. Зробіть 8-10 підходів.

Можна під час вправи похитуватись як маятник в такт очей, це може сприяти більшому заспокоєнню.

*закрийте очі. Почніть очними яблуками вимальовувати вісімку. За кількістю, як в попередній вправі — 18-20 разів. Далі — перерва, і повторити 8-10 підходів. Вправа допоможе заспокоїтись.


7. Частинка арт-терапії.

*Малюнок тривоги. Візьміть аркуш паперу, і реквізит для малювання, бажано, щоб був вибір, якщо ні, то малюйте тим, що вдалось знати. Малюйте все, що спадає на думку ( візерунки, “каляки-маляки”, штрихи, цільні образи). Подивіться, що в вас вийшло. Якщо з'являється бажання порвіть малюнок, або спаліть його.

*зробіть аплікацію свого стану. Також, після закінчення, було б добре порізати, порвати, або спалити те що вийшло.
Знищення робіт сприяє вивільненню руйнівних переживань.

рівновага


Перечислені техніки допоможуть урегулювати стан у тяжкий час. Оберіть найбільш близький для вас спосіб.

Якщо спосіб знайти не вдається, а відчуття паніки, тривоги заважає життю, паралізує, не дає працювати, спати, їсти, діяти, жити, то раджу звернутись за допомогою до психолога і разом пошукати вихід з того стану який не дає життя.

Сподіваюсь ця стаття допоможе покращити якість вашого життя. Ці техніки можна рекомендувати тим хто того потребує.


Дякую, тим хто читає.

Мирного неба над головою.

З повагою -

психолог Вікторія Скуратова.

У Психолога » Війна » Як зменшити рівень тривоги і напруження в складний час
психолог

Оцінка публікації
  подобається публікація?  

Безкоштовна розсилка цікавинок!

 
психологія voyna Нова нормальність. Вимушена еміграція.

Давайте поговоримо про вимушену еміграцію.Які сенси закладено у це явище?Вимушена еміграція — це ненормативна криза, в якій старі опори та смисли вже не діють, а нові ще не встигли сформуватися. Особливо якщо це супроводжується нестачею ресурсу...

психологія voyna Як говорити із людьми які особисто пережили тяжкі події під час війни?

Люди, які особисто пережили тяжкі події під час війни, були в окупації, стали свідками або жертвами насилля, пережили сильний стрес у зв’язку з вищезгаданими подіями і можуть мати посттравматичний стресовий розлад.

Усі публікації розділу Війна ᐉ

 
Обговорення "Як зменшити рівень тривоги і напруження в складний час"

поки немає коментарів...


Щоб прокоментувати, авторизируйтеся або зареєструйтеся!
qr