Негативные автоматические мысли и как от них избавиться.

» Самооцінка та впевненість в собі » Негативные автоматические мысли и как от них избавиться.

Негативные автоматические мысли  -  это негативная интерпретация  происходящих событий вокруг нас или внутри нас, которые появляются без нашего сознательного контроля.  (Существуют, также и позитивные автоматические мысли и нейтральные, но с ними не нужно работать, так как они  не несут в себе ничего плохого). Негативные автоматические мысли (или в дальнейшем НАМы) очень сильно влияют на настроение и оценку происходящих событий,  поэтому работать с ними очень важно.

Особенности негативных автоматических мыслей:

1.     Негативные автоматические мысли всегда связаны с эмоциями.

 Попробуйте вспомнить последние события из вашей жизни, которые смогли вызвать в вас сильные эмоции и какие мысли при -  этом появлялись? Например, злость, страх, тревога, раздражение. Испытывая чувство тревоги, у вас могли появиться мысли, что с вами или близкими случится какая -  то беда, и вы не можете понять, откуда -  это чувство. Или испытывая недовольство, вы начинаете винить себя или других в случившейся ситуации. За каждым чувством стоит определённая мысль, которая мешает трезво оценивать ситуации и может управлять вашими действиями, влияя на настроение. 

2.     Возникают без нашего контроля

Знайдіть психолога в Україні або онлайн, ознайомтеся з цінами на послуги психологів, читайте та отримуйте безкоштовні поради психологів.

 Негативные автоматические мысли могут возникать, не зависимо от вас, вы не можете их контролировать, но есть возможность их отслеживать и понять закономерность, почему они возникают, в каких ситуациях и как влияют в дальнейшем на вашу жизнь. Они мимолётно возникают в нашей голове, то есть, как уже понятно из названия автоматически, без каких - либо усилий.

3.     Это определённые мысли при конкретных действиях и конкретных условиях.

Чаще всего они имеют стереотипный, повторяющийся сценарий и возникают в ответ на определённые ощущения, а также могут переходить в хроническую форму.

4.     Автоматические  негативные мысли связаны с глубинными убеждениями (в следующей статье расскажу про глубинные убеждения и как себе помочь, когда они есть в жизни).

НАМ  неразрывно связаны с глубинными убеждениями. Глубинные убеждения -  это представление человека о мире и себе, через призму детского опыта. Это установки, как и каким мы видим мир и окружающих, которые сформировались у нас с детства. И эти установки настолько глубоко укореняются в сознании человека, что люди даже не всегда их могут осознать. Например, если в детстве ребенка часто критиковали, то у него во взрослом возрасте может появиться глубинное  убеждение: «Я недостаточно хорош, умён, способен…Я неудачник, глупый, слабый ». Если ребёнок рос в постоянном контроле его поведения и поступков, то во взрослом возрасте может проявиться в таких глубинных убеждениях: «Я ни на что не способен…, у меня ничего никогда не получается…».

Негативные автоматические мысли возникают абсолютно у всех. Но проблемой они становятся, когда начинают очень сильно влиять на человека, тем самым мешая видеть ситуацию в реальности, а не через призму наших искажённых мыслей. Тогда  когда они начинают возникать на постоянной основе и менять действительность. Любое незначительное событие, сопровождавшееся тревогой  или замечание, может надолго выбить из колеи привычной и спокойной жизни.

Как себе помочь и что делать с негативными автоматическими мыслями.

Важно понимать, что НАМы  могут быть или стать легко осознанными. С помощью специальных техник и мониторинга, можно научиться  их отслеживать и работа с негативными автоматическими мыслями, намного проще, чем с глубинными убеждениями.  (Методы и методики для преодоления негативного влияния негативных автоматических мыслей будут представлены по  средствам когнитивно -  поведенческой терапии).

1.     Первое и основное, что  нужно сделать – это  принять, что всё что происходит вокруг нас - воспринимается по средствам наших мыслей. И мысли -  это ещё не правдивые и точные факты. Поэтому прежде, чем им подаваться нужно, проверить точность и правдивость информации, которая поступает нам по средствам нашего сознания.

2.     Отслеживать свою реакцию на события. Надо попытаться улавливать те мысли, которые у вас возникают, когда ваше настроение резко ухудшается. Например, вы поговорили с мамой, и она попросила вас о помощи, но вы были, вынуждены отказать и после разговора у  вас пропало настроение.  И у вас появились мысли: «Я плохая дочь…Я мало уделяю времени родителям… У меня никогда ни на что не хватает времени…»

3.     Начать вести дневник негативных автоматических мыслей.

Ситуация: Ощущаете боль в животе
Автоматическая мысль: Я смертельно болен
Эмоция: Тревога, страх
Поведение: Поиск симптомов в интернете. 
 

4.     После того, как научитесь отслеживать негативные автоматические мысли, нужно пробовать заменить их более рациональными. Либо подавать сомнению правдивость вашей мысли.  Найти объяснение или альтернативные пути решения ситуации.

Ситуация: Ощущаете боль в животе

Автоматическая мысль: Я смертельно болен
Эмоция: Тревога, страх
Поведение: Поиск симптомов в интернете. Записываетесь к врачу.
Рациональные мысли: Боль у меня не так уж и долго. Возможно накануне я, съел, что -  то, что могло вызвать боль. Я уже ощущал подобную боль, и это было, не смертельное заболевание. 
 

Возможно, в начала  у вас возникнут сложности в отслеживании негативных автоматических мыслей, но если следовать алгоритму работы  с НАМ, то результат не заставит себя ждать,  и вы поймёте, что вам мешало жить и влияло на ваше настроение, независимо от вас. За каждой автоматической мыслю, стоят глубинные убеждения, и работа с ними является более тяжёлой и продолжительной. Если вдруг вы встретитесь со сложностями в самостоятельной работе с негативными автоматическими мыслями, всегда можете обратиться за помощью к когнитивно -  поведенческому психотерапевту, который поможет разобраться со сложившейся ситуацией в вашей жизни и  с трудностями в самоанализе.

Всем веры в себя и свои возможности.

Опубликовано 2020-06-26 в 13:37:23

Опубліковано на сайті 26-06-2020

» Самооцінка та впевненість в собі » Негативные автоматические мысли и как от них избавиться.