Как совладать со стрессом и снизить его влияние на организм

» Стрес » Как совладать со стрессом и снизить его влияние на организм

Возможно ли научится управлять стрессом?   

Да, возможно и на первый взгляд может показаться, что это просто и не сложно, но на деле всё обстоит иначе. Сможете ли вы управлять стрессом или нет будет зависеть всецело только от вас. Статья проинформирует какие методы помогут справиться с влиянием стресса на вашу жизнь. Методы описаны для общего ознакомления, в форме рекомендаций.

После прочтения статьи подумайте в каких сферах вам нужно поработать и выберите наиболее откликающийся вам метод, несколько или все. Чаще всего выбирают физические упражнения и медитацию. Если же эффекта не будет, тогда возможно причина в том, что ещё не прошло достаточно времени для получения эффекта, занимаетесь редко и не регулярно. 

Следующий вариант – нужна более глубокая работа, самостоятельно которую сложно проработать и понадобится сотрудничество с психологом. Совместная работа с психологом, может быть нацелена на переориентацию локуса-контроля или же на формирование гибкости, переключения локуса-контроля в зависимости от ситуации. Вместе определите наиболее подходящую стратегию реагирования на конкретную стрессовую ситуацию. 

Возможно придётся работать более глубже, например, разбирать вашу самооценку и страхи, которые порождаются ею. Я-представление и Я-образ может быть причиной того, что ваши стратегии не эффективны. Разумеется, важна ответственность и постоянная работа над собой, чтобы изменения произошли. Также могут быть другие глубинные причины, из-за которых вы находитесь в постоянном стрессовом состоянии. Нужно разбирать вместе, как говориться: «всё индивидуально». 

Знайдіть психолога в Україні або онлайн, ознайомтеся з цінами на послуги психологів, читайте та отримуйте безкоштовні поради психологів.

1. Гибкость локуса-контроля

Ответьте на вопрос: «Кто руководит Вашей судьбой? Вы или обстоятельства?» Если вы верите в то, что именно вы руководите своей судьбой тогда у вас более развит внутренний локус-контроля. Если вы считаете, что вашу судьбу определяют стечение обстоятельств, ряд случайностей, везение, посторонние силы, тогда у вас - внешний локус-контроля. Локус-контроля – это своего рода внутренние убеждение, которым руководствуются люди для решения проблем. 

Ощущения контроля своей жизни повышают самооценку, положительно влияет на здоровье и сопротивляемость болезням. Потеря же контроля приводит к стрессу. Люди с внешним-локусом контроля более восприимчивы к стрессу. Переориентация внешнего-локуса на внутренний помогает снизить стресс. 

 «Да, эту ситуацию мне было ужасно проживать, но, если я бы не контролировала её тогда было бы намного хуже сейчас» - ощущение контроля ослабляет испытываемое напряжение. Однако возможна вторая сторона медали - может ли чрезмерный контроль вызвать стресс? 

«Какое несчастье я сама в этом виновата, я сама должна была предотвратить это» - с такими мыслями и убеждениями ощущение контроля приносит вред и стресс. Внутренний локус-контроля лучше использовать при незначительных стрессорах. Чем сильнее стрессор, тем вреднее для вас верить в контроль над ним, из-за того, что в итоге вы будете думать, о том, что могло бы всё удачнее сложиться если бы вы сделали в этой ситуации что-то более значительное. 

Используя свои усилия и полагаясь на себя вы в результате получите благоприятное и длительное удовлетворение, повысите самооценку, поверите в свои силы и возможность преодоления более серьезных проблем. Если же результат был получен благодаря чему-то не подконтрольному вам, то он окажется для вас временным явлением. Полезно уметь переключать локусы-контроля, когда это требует ситуация. Важно наличие гибкости в переключении, а не усиление контраста между локусами-контроля. Возможность иметь то и другое – спокойствие среди возбуждения. 

2. Физические упражнения

Физические упражнения – это противодействие стрессу, разрядка через физическую нагрузку. Снижают вероятность того, что стресс сможет повлиять на ваш организм и усугубить работу сердца и сосудов, нарушить ваш метаболизм. Физические упражнения помогут вам почувствовать себя лучше не только на физическом, но и на эмоциональном уровнях.

Выполнение физических упражнений способствует улучшению настроения, повышению ощущения собственной эффективности, достижения результатов. Помимо этого, по результатам исследований любители физ. нагрузки реже страдают неврозами и являются экстравертами и оптимистами. Правда исключаются почему-то бегуны. (Информация из книги Роберта Сапольского «Управление стрессом»). 

Реакция на стресс пробуждает в теле человека мышечную активность. Снизить её возможно через регулярные упражнения. Какие выбрать направления для занятий упражнениями зависит от того, что больше нравиться и к чему готов человек. Занятия йогой, фитнесом, тренировка в зале, занятия в бассейне, танцы – всё будет полезным для снижения стресса, если нет противопоказаний по состоянию здоровья. Если не подходит какое-то одно направление, то это не означает, что невозможно больше ничего подобрать. Физическими упражнениями могут заниматься все, главное подобрать правильное направление, и чтобы оно нравилось.

Важный момент, о котором следует знать: физические упражнения эффективны для снижения стресса лишь до тех пор, пока вам нравиться заниматься. Если вы заставляете себя из-под палки, ваши изменения в теле, самочувствие после занятий не приносит положительные эмоции, тогда следует подобрать себе другое направление.

Эффект будет заметен после длительного времени и регулярных занятий. Стоит также помнить, что слишком много может быть также вредно, как и слишком мало. 

Благоприятное воздействие на организм и психику длится в среднем на протяжении нескольких часов. Не стоит забывать, что для снижения воздействия стрессоров на человека одних физ. упражнений недостаточно.

3. Медитация

Медитация, выполняемая на регулярной основе, ежедневно влияет положительно на организм и нервную систему. Снижает тонус симпатической нервной системы, активируя парасимпатическую, тем самым снижая влияние стресса на организм человека. Способствует снижению артериального давления и улучшает самочувствие. 

Медитацию на дыхание лучше проводить с утра постепенно увеличивая время под музыку в состоянии релакса. В этот момент ничего не должно отвлекать, для достижения эффекта успокоения и расслабления. Дыхание медленное и глубокое, выдох длиннее вдоха. 

В состоянии сильного стресса мы начинаем дышать часто и поверхностно и почти не делаем выдох, что говорит об активации в тот момент симпатической нервной системы. Концентрации на дыхании во время медитации и ежедневная практика поможет справится со стрессом через правильное дыхание, активируя парасимпатическую систему через длинный выдох. Оказавшись вновь в стрессовой ситуации, для снижения воздействия стресса, вы можете использовать наработанные навыки из дыхательной практики. Дыхание поможет вам не поддаться сильному возбуждению и принять правильные решения.

Медитацию можно проводить на релаксацию для снижения тонуса мышц и симпатической системы. Лежа на спине с закрытыми глазами проводить своим вниманием по каждой области своего тела максимально расслабляя его. При этом дыхание ровное и спокойное, с глубоким вдохом и выдохом. Вначале многим сложно расслабить свое тело, но регулярная практика помогает этому научится. И через какое-то время вы научитесь расслабляться правильно и с пользой, главное хотеть этого.

Следует помнить, что медитация - это не панацея от стресса. Она не всегда может помочь справиться с ним. Бывают в жизни человека тяжелые события, которые сильно выбивают его из колеи и одной медитацией и физическими упражнениями её не побороть. В таких ситуациях помогает социальная поддержка.

4. Социальная поддержка

Поддержка близких людей в сложные минуты имеет для нас большое значение. В сложные периоды в нашей жизни мы нуждаемся в тепле и сочувствии близкого нам по крови или духу человека. Люди, которые могут помочь нам эмоционально, а иногда и дать полезный совет или не полезный, но такой, что нас рассмешит – наши близкие родственники и друзья. Они помогают нам снизить наше эмоциональное напряжение и помогают нам своей заботой и вниманием найти точку опоры двигаться дальше, справляясь с трудностями. 

Почему наличие социальных связей не всегда помогает справится с действием стрессоров? Для того, чтобы поддержка ваших близких помогла, вам необходимо чувствовать себя с ними психологически комфортно. И не всегда их поддержка может пойти на пользу и не всегда её можно получить. В таком случае можно обратиться за психологической поддержкой в службу доверия и группы поддержки.

Социальные связи имеют для нас большое значение в сложные периоды нашей жизни, как бы нам не казалось обратное.

 5. Снижение стресса через деятельность

Хобби, приносящие удовольствие, наши маленькие, но важные для нас достижения, уход и забота за животными, прогулки в парке и любование природой, шум волн и солёный запах моря и многое другое, что вам по душе хорошо снижают стресс и помогают сбалансировать эмоциональное состояние. Подумайте, что вам приносит удовольствие. Если сложно представить тогда вспомните, что вам раньше нравилось, от чего вы когда-то получали удовольствие и яркие эмоции в юношеском возрасте или детстве.

6. Выбор правильной стратегии совладения со стрессом

Когда необходимо совладать со стрессом человек выбирает характерные ему способы, пути и средства для выхода из ситуации для избегания разрушения от напряжения. Таким способом человек отвечает на стрессовую ситуацию или адаптируется к ней решая свою проблему. 

Способы отреагирования могут быть адаптивными автоматическими и осознанными целенаправленными действиями. В первом случае – это неосознанные поведенческие реакции. Во втором – осознанное поведение или совладание, копинг-поведение. В первом и во втором случае способы реагирования направленны на адаптацию к воздействиям – достижение равновесия человека со средой и избегание разрушения, управление стрессом.

Человеку характерен собственный стиль совладания со стрессом, состоящий из свойственных ему специфических стратегий, которые определяются индивидуальными особенностями и стрессовой ситуацией, в которой он находится. Он направляет когнитивные и поведенческие усилия на управление ситуацией исходя из своих ресурсных возможностей. 

Человек используя свои личностные качества и ресурсы преобразует ситуацию и устраняет угрозу, которую несёт стресс. Развитие копинг-ресурсов способствует успешной адаптации, слабый же уровень развития ресурсов формирует дезадаптивное копинг-поведение.  Немаловажен личностный опыт на основе, которого также выстраиваются копинг-стратегии (стратегии преодоления стресса).

Правильно подобранная стратегия помогает лучше адаптировать человека к ситуации, в дальнейшем совладать с нею и ослабить негативное влияние стресса.

Наиболее часто встречаемые стратегии преодоления стресса ориентированы на решение проблемы и на изменение установок для решения проблемы. Преодоление стресса фокусируясь на проблеме реализуется с помощью конкретных действий, таких как как поиск информации, поэтапное решение проблемы, обращение за помощью и т. п. Другими словами, управление проблемами, вызывающими дистресс.

Преодоление стресса, ориентированное на работу с эмоциями направлено на адаптацию к неразрешимым и незавершенным конфликтам, психологическим проблемам, возникшим в процессе разрешения конфликта, т.е. регуляция эмоций.

Возникшая проблема воспринимается через оценку ресурсов, которые имеются у личности. Если ресурсов недостаточно для преодоления, тогда проблемная ситуация воспринимается как угроза. Люди, которые умеют совладать со стрессом оценивают свои ресурсы правильно и могут увидеть какие изменения могут принести в их жизнь стрессогенные события. Анализируя их, они могут спрогнозировать негативное влияние и как его избежать с наименьшими потерями. Для них это всего лишь изменения, которые не обязательно принесут разрушения.

Оценка стрессовой ситуации

Для выбора правильной стратегии необходимо оценить влияние стресса. Изначально оценивается ситуация, является ли она угрожающей или её возможно изменить и тогда она не будет рассматриваться как угрожающая. Так мы сможем понять силу стрессового воздействия и хватит ли ресурсов совладать с нею.  Далее подбираются методы, с помощью которых можно повлиять на событие и итог.

Эффективное преодоление характеризуется активностью в принятии решений и гибкостью. Немаловажно количество моделей преодолевающего поведения, поиск социальной поддержки. Важно помнить о том, что не существует универсально эффективных форм преодоления, всё зависит от ситуации в которой находится человек. Для одной ситуации определённая модель преодоления подходит, в другой же она будет не эффективной. Например, откладывание решения проблемы, в одних случаях усугубит, в других – поможет взглянут на проблему спокойно, без эмоций.

10 базовых шагов в формировании адаптивного стиля преодоления стресса. Из базовых шагов можно выстроить свою собственную стратегию

1. Ознакомление с проблемой. Оценка её влияния. Её влияние опасно? Несёт ли она какой-либо вред, угрозу или потерю? Если несёт вред, угрозу и потерю тогда следует сделать следующий шаг.

2. Выражение чувств. Снижение силы и интенсивности эмоций через слезы, разговор с человеком, которому можно доверять, записи в дневнике, письма и другое.

3. Оценивание имеющихся ресурсов. Анализ внутренних и внешних ресурсов для преодоления. Например, внутренние: гибкость мышления, поведения, эмоционального реагирования, эмоциональная гибкость, хорошая переключаемость с одной ситуации на другую, мудрость, понимание собственных возможностей и ограничений. Внешние: материальная, социальная и эмоциональная поддержка близких людей, материальное благополучие.

4. Определение направленности стратегии. Ситуацию можно изменить решив проблему или изменив реакцию на ситуацию?

5. Определение целей для чего нужно менять эмоциональное отношение к проблеме или решать проблему?

6. Список многочисленных вариантов, алтернатив для решения проблемы. Выбор наиболее оптимального варианта.

7. Проверка эффективности выбора варианта разрешения проблемы. Использование следующего варианта если этот не сработал. Корректирование вариантов.

8. Изменение эмоционального отношения к проблеме. Взглянуть на ситуацию со стороны. Могу ли я её выполнить поэтапно? Какой может произойти наихудший вариант? Представить его. Насколько это трагично может отобразится на моей жизни? Не приувеличиваю ли я проблему? Не увеличиваю ли я её значимость? Могу ли я самостоятельно справится с эмоциями в этой ситуации или мне нужна поддержка, помощь?

 9. Не с интенсивными эмоциями и внутренним напряжением помогает замещающая деятельность (сублимация). Принимает форму творчества, хобби, профессиональное развитие в удовольствие, общественная деятельность. Переосмысление проблемы с подчеркиванием смешных сторон.

10.  Переоценка ценностей и самоизменение. Приобретение жизненного опыта для личного роста. Изменения самовоспроятия о себе как о зрелой, уверенной и сильной личности.

"В выборе стратегий совладании со стрессом на человека влияют заложенные с рождения и приобретенные в процессе жизни индивидуально-психологические особенности. Успешность выбранных стратегий также будет зависит от того насколько личность самоактуализировалась - чем выше уровень развития личности, тем успешнее она справляется с трудностями на своём пути". 

Р. Моос, Дж. Шеффер

Итоги:

1. Гибкость в контроле.

2. Разрядка стресса через физические упражнения.

3. Снижение стресса через медитацию с использованием дыхательных упражнений и внутреннее направленное внимание на расслабление.

4. Социальные связи для эмоциональной поддержки.

5. Деятельность вызывающая положительные эмоции и переключение внимания с проблемы.

6. Гибкий стиль преодоления стресса. Работа над собой, стремление к самоактуализации.

Опубликовано 2020-07-08 в 04:18

Опубліковано на сайті 07-07-2020

» Стрес » Как совладать со стрессом и снизить его влияние на организм