У Психолога
Авторизація
Запам'ятати на місяць
Реєстрація Забули пароль?


Самопомощь: дышите и подключайте тело!

У Психолога » Страхи, тривоги, фобії » Самопомощь: дышите и подключайте тело!

Наблюдайте за своим дыханием в течении дня. Как оно меняется в зависимости от вашего эмоционального состояния: когда вы взволнованы, когда напуганы, встревожены. Для стресса характерно верхнее («ключичное») дыхание с наименьшим вдохом. В момент страха люди и вовсе практически перестают дышать (замирают). Есть так называемое среднее дыхание, которое задействует грудную клетку, но оно считается недостаточно эффективным. Нижнее («брюшное») дыхание самое эффективное: диафрагма опускается вниз, легкие больше раскрываются.

дышать

Техника дыхания: сделайте глубокий вдох через нос, так, чтобы живот выпятился, а грудная клетка осталась на месте, выдох через слегка разомкнутые губы. Положите одну руку на живот, а другую на грудь – так вам легче будет проконтролировать то, как вы дышите.

Техника «Дыхание 5:5:5»: можно делать в любом удобном положении (сидя, стоя, лежа). Хорошо, если вы выделите на это 5 минут. Дышим:

– глубокий вдох через нос – 5 секунд,

Знайдіть психолога в Україні або онлайн, ознайомтеся з цінами на послуги психологів, читайте та отримуйте безкоштовні поради психологів.

– задержать дыхание – 5 секунд,

– выдох через приоткрытый рот (лучше со звуком) – 5 секунд.

Начните с трех подходов в день. Можно чаще. Подключайте эту технику, когда вас «нагребло» чувствами. Даже если у вас нет пяти минут, сделайте столько вдохов и выдохов, сколько сможете. Даже 30 секунд будут полезны.

Техника «Дыхание «по квадрату»». Описываете рукой в воздухе перед собой на уровне грудной клетки большой квадрат и на каждую из его сторон делаете: одна сторона – вдох, вторая сторона – задержка дыхания, третья сторона – выдох, четвертая сторона – снова задержка дыхания.

Техника из КПТ. Ею поделилась со мной моя коллега.

1-2-3-4 - глубокий быстрый вдох

читайте також:

Выйти из ада панических атак методом КПТ Один из моих клиентов, прежде чем обратиться за помощью использовал техники релаксации для борьбы с паническими атаками, которые дают лишь краткосрочное облегчение. Поэтому я опишу эффективные техники когнитивно-поведенческой терапии...

Что такое внутренний конфликт и путь решения Конфликт – это всегда столкновение интересов. Больно, неприятно, но что такое внешний конфликт по сравнению с «муками души». Это мучительно и невыносимо, но с другой стороны, делать выбор это исключительная привилегия человека....

запитати психолога онлайн

1-2-3-4-5-6-7-8 - медленный протяжный выдох

1-2-3-4 - задержать дыхание

и так по кругу. Рекомендовано делать от 2 минут и дольше.

Берегите себя! Не забывайте дышать)

 

Подключите тело: движение и расслабление

Цель: стабилизация эмоционального состояния, включение тела в процесс проживания эмоций, расслабление.

Людям с ограниченными физическими возможностями можно пробовать максимально адаптировать эти упражнения под себя.

Вариант №1. Подойдёт любая доступная вам интенсивная физическая активность: велосипед, приседания, отжимания, бег и т.п. Особенно хорошо подойдут танцы под ту музыку, которая буквально «заставляет» вас двигаться. Ритмичные движения под музыку помогают снять стресс на уровне тела. Эффективно (и эффектно) – подключить громкое пение (если позволяют условия).

Вариант №2. «Клякса». Лягте на пол или на другую, не слишком мягкую, поверхность. Представьте себя кляксой, «расплывитесь» по полу. Внутренним взором просканируйте свое тело и постарайтесь максимально «растечься», расслабляя все его части (стопы, кисти, пальцы на руках и ногах, спину, шею, затылок, лицо). Позаботьтесь о достаточном для вас пространстве и о том, чтобы вас не беспокоили хотя бы 5 минут. Можете делать это упражнение по будильнику.

Вариант №3. Напряжение/расслабление. Делается не менее 5 раз. В перерывах следите за дыханием. Делайте сидя или стоя. Стопы на полу. Крепко сожмите кулаки, изо всех сил напрягите мышцы ног, напрягите мышцы лица. Досчитайте до 5, резко расслабьте всё тело, буквально сбрасывая себя груз эмоциональных переживаний.

У Психолога » Страхи, тривоги, фобії » Самопомощь: дышите и подключайте тело!
психолог

Оцінка публікації
сподобалося: 1 з 1 оцінювачів
  подобається публікація?  

Безкоштовна розсилка цікавинок!

 
психологія strahi ТРЕВОГА: друг или враг?

В ситуациях, когда мы испытываем тревогу, происходят изменения на уровне мыслей, тела, поведения. Всё это часть тревожных реакций- БОРЬБЫ, БЕГСТВА или ЗАМИРАНИЯ. Эти три реакции способны меняться в зависимости от угрозы.

психологія strahi Как справиться с тревогой

Тревога – гнетущее эмоциональное состояние, которое проявляется ощущением предстоящей опасности, ожиданием пугающих событий, неясными страхами.

Усі публікації розділу Страхи, тривоги, фобії ᐉ

 
Обговорення "Самопомощь: дышите и подключайте тело!"

поки немає коментарів...


Щоб прокоментувати, авторизируйтеся або зареєструйтеся!
qr