Самопомощь: дышите и подключайте тело!

Наблюдайте за своим дыханием в течении дня. Как оно меняется в зависимости от вашего эмоционального состояния: когда вы взволнованы, когда напуганы, встревожены. Для стресса характерно верхнее («ключичное») дыхание с наименьшим вдохом. В момент страха люди и вовсе практически перестают дышать (замирают). Есть так называемое среднее дыхание, которое задействует грудную клетку, но оно считается недостаточно эффективным. Нижнее («брюшное») дыхание самое эффективное: диафрагма опускается вниз, легкие больше раскрываются.

дышать

Техника дыхания: сделайте глубокий вдох через нос, так, чтобы живот выпятился, а грудная клетка осталась на месте, выдох через слегка разомкнутые губы. Положите одну руку на живот, а другую на грудь – так вам легче будет проконтролировать то, как вы дышите.

Техника «Дыхание 5:5:5»: можно делать в любом удобном положении (сидя, стоя, лежа). Хорошо, если вы выделите на это 5 минут. Дышим:

– глубокий вдох через нос – 5 секунд,

– задержать дыхание – 5 секунд,

читайте также:

Шерше ля фам или панические атаки глазами психотерапевта У нас в теле и организме все зачем то, даже аппендикс. Тогда, когда его значение обесценивают, он напоминает о себе, воспаляется и его удаляют (шутка). И все имеет свою причину и следствие. Панические атаки, как и приступы тревоги, так же имеют

Коронавирус: как не поддаваться панике Паника, стресс и постоянный страх коронавируса вызывают истощение. Я предлагаю простой способ совладать с тревогой. Сядьте в кресло, несколько раз глубоко вдохните, сосредоточьтесь на органах чувств – где я? что я вижу? что я слышу? какое на ощупь

спросить психолога онлайн

– выдох через приоткрытый рот (лучше со звуком) – 5 секунд.

Начните с трех подходов в день. Можно чаще. Подключайте эту технику, когда вас «нагребло» чувствами. Даже если у вас нет пяти минут, сделайте столько вдохов и выдохов, сколько сможете. Даже 30 секунд будут полезны.

Техника «Дыхание «по квадрату»». Описываете рукой в воздухе перед собой на уровне грудной клетки большой квадрат и на каждую из его сторон делаете: одна сторона – вдох, вторая сторона – задержка дыхания, третья сторона – выдох, четвертая сторона – снова задержка дыхания.

Техника из КПТ. Ею поделилась со мной моя коллега.

1-2-3-4 - глубокий быстрый вдох

1-2-3-4-5-6-7-8 - медленный протяжный выдох

1-2-3-4 - задержать дыхание

и так по кругу. Рекомендовано делать от 2 минут и дольше.

Берегите себя! Не забывайте дышать)

 

Подключите тело: движение и расслабление

Цель: стабилизация эмоционального состояния, включение тела в процесс проживания эмоций, расслабление.

Людям с ограниченными физическими возможностями можно пробовать максимально адаптировать эти упражнения под себя.

Вариант №1. Подойдёт любая доступная вам интенсивная физическая активность: велосипед, приседания, отжимания, бег и т.п. Особенно хорошо подойдут танцы под ту музыку, которая буквально «заставляет» вас двигаться. Ритмичные движения под музыку помогают снять стресс на уровне тела. Эффективно (и эффектно) – подключить громкое пение (если позволяют условия).

Вариант №2. «Клякса». Лягте на пол или на другую, не слишком мягкую, поверхность. Представьте себя кляксой, «расплывитесь» по полу. Внутренним взором просканируйте свое тело и постарайтесь максимально «растечься», расслабляя все его части (стопы, кисти, пальцы на руках и ногах, спину, шею, затылок, лицо). Позаботьтесь о достаточном для вас пространстве и о том, чтобы вас не беспокоили хотя бы 5 минут. Можете делать это упражнение по будильнику.

Вариант №3. Напряжение/расслабление. Делается не менее 5 раз. В перерывах следите за дыханием. Делайте сидя или стоя. Стопы на полу. Крепко сожмите кулаки, изо всех сил напрягите мышцы ног, напрягите мышцы лица. Досчитайте до 5, резко расслабьте всё тело, буквально сбрасывая себя груз эмоциональных переживаний.

У Психолога » Страхи, тревоги » Самопомощь: дышите и подключайте тело!
психолог

Оценка публикации
понравилось: 1 из 1 оценивших
  нравится публикация?  

Нравится 1 из 1. Оценочная шкала: от 0 до 1

Бесплатная рассылка интересностей!

 
статья по психологии strahi 13 ошибок самолечения тревоги

Сама по себе тревога возникает на грани приближения вытесненного бессознательного желания. Беспокойство парадоксально усиливается, когда мы избегаем того, что вызывает у нас беспокойство. Один из наиболее эффективных методов лечения тревожности ...

статья по психологии strahi Освободиться от панических атак можно - это не приговор. 

Ко мне обратился мужчина, 32-х лет. Назовем его Андрей. Причина обращения – панические атаки, которые начали мучать Андрея около 8 месяцев назад. Приступы начались внезапно, причин Андрей не находил. Первая паническая атака произошла, когда он

Все публикации раздела Страхи, тревоги >>

 
Комментарии к "Самопомощь: дышите и подключайте тело!"

ещё нет комментариев...


Чтобы прокомментировать, авторизируйтесь или пройдите регистрацию!
qr